Dukan dieta 1. fáze: Co smíte jíst?

Proteiny: základ jídelníčku

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "útočná fáze", jsou bílkoviny naprostým základem jídelníčku. Tato fáze je zaměřena na rychlý úbytek váhy a její délka se liší v závislosti na tom, kolik kilogramů chcete shodit. Během této fáze můžete konzumovat neomezené množství potravin ze seznamu 72 povolených bílkovin. Mezi ně patří libové maso, jako je kuřecí, krůtí, hovězí a telecí, dále ryby a mořské plody, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a tofu. Důležité je vybírat si libové varianty masa a odstraňovat viditelný tuk. Povolená je také drůbeží a králičí játra. Vejce můžete jíst celá, včetně žloutků. Z mléčných výrobků volte ty s 0% tuku. Tofu je skvělou alternativou masa pro vegetariány. Kromě bílkovin je důležité pít dostatek vody, minimálně 1,5 litru denně. Voda pomáhá odplavovat toxiny z těla a udržuje vás hydratované. Nezapomínejte ani na pohyb, alespoň 20 minut denně.

Libové maso: kuřecí, krůtí, hovězí

V první fázi Dukanovy diety, známé také jako "fáze útoku", je cílem nastartovat hubnutí rychlým úbytkem hmotnosti. Jídelníček je v této fázi velmi striktní a zaměřuje se především na bílkoviny. Dobrou zprávou je, že libové maso je v této fázi povoleno a tvoří základní kámen jídelníčku.

Kuřecí maso je skvělou volbou, jelikož je bohaté na bílkoviny a obsahuje minimum tuku. Důležité je volit kuřecí prsa bez kůže. Krůtí maso je další skvělou alternativou, která je podobně dietní jako kuřecí. Hovězí maso je také povoleno, ale je důležité vybírat pouze libové kusy, jako je roštěná, svíčková nebo hovězí zadní. Vepřové maso je v první fázi Dukanovy diety zakázáno, jelikož obsahuje vysoký podíl tuku.

Maso si můžete dopřávat v různých úpravách, ale vždy bez použití oleje a tuku. Ideální je vaření v páře, pečení v troubě v alobalu nebo grilování na sucho. Důležité je dbát na dostatečný pitný režim a zařadit do jídelníčku i povolené druhy zeleniny. Pamatujte, že první fáze Dukanovy diety je krátkodobá a je důležité dodržovat pokyny a doporučení pro dosažení optimálních výsledků.

Ryby a mořské plody: bez omezení

V první fázi Dukanovy diety, nazývané „fáze útoku“, se zaměřujete na bílkoviny a omezujete sacharidy a tuky. Dobrou zprávou je, že ryby a mořské plody jsou v této fázi povoleny bez omezení! Můžete si dopřát tuňáka, lososa, krevety, kraby, humry a mnoho dalších druhů. Důležité je vybírat si čerstvé a kvalitní produkty a připravovat je bez zbytečného tuku. Zapomeňte na smažení a raději ryby grilujte, pečte v troubě nebo vařte v páře.

Povolené potraviny v 1. fázi Dukanovy diety

Potravina	Povoleno	Poznámka
Libové hovězí maso	Ano	Bez viditelného tuku.
Kuřecí prsa	Ano	Bez kůže.
Vejce	Ano	Na jakýkoliv způsob, ale bez tuku.
Tvaroh	Ano	Nízkotučný.
Ovoce	Ne	Povoleno až v pozdějších fázích diety.

Ryby a mořské plody jsou skvělým zdrojem bílkovin, které jsou v první fázi Dukanovy diety klíčové pro udržení svalové hmoty a podporu metabolismu. Zároveň obsahují minimum sacharidů a tuků, takže perfektně zapadají do vašeho jídelníčku. Nebojte se experimentovat s různými druhy ryb a mořských plodů a objevujte nové chutě. Díky široké škále dostupných druhů se vám jídelníček jen tak neomrzí a vy si první fázi Dukanovy diety užijete naplno.

Vejce: důležitý zdroj bílkovin

Vejce jsou v první fázi Dukanovy diety, nazývané také „fáze útoku“, naprosto zásadní. Tato fáze je zaměřená na rychlý úbytek váhy a je založená na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny s minimem sacharidů a tuků. A v tomto ohledu vejce excelují.

Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, které jsou pro tělo snadno stravitelné a využitelné. Bílkoviny jsou v první fázi Dukanovy diety klíčové, protože pomáhají udržovat pocit sytosti, čímž zabraňují chutím a přejídání. Zároveň chrání svalovou hmotu před odbouráváním, ke kterému by mohlo při nízkokalorickém příjmu docházet. Kromě bílkovin jsou vejce bohatá na důležité vitamíny a minerály, jako je vitamín D, vitamín B12, selen a cholin.

V první fázi Dukanovy diety můžete konzumovat vejce na mnoho způsobů – vařená natvrdo, naměkko, jako volská oka, míchaná vejce, omelety. Důležité je nepoužívat při jejich přípravě žádný tuk.

Nízkotučné mléčné výrobky: tvaroh, jogurt

V první fázi Dukanovy diety, nazývané "fáze útoku", je kladen důraz na bílkoviny a omezení tuků a sacharidů. Mezi povolenými potravinami v této fázi najdeme i nízkotučné mléčné výrobky, které jsou skvělým zdrojem bílkovin a vápníku.

Tvaroh je v Dukanově dietě opravdovou hvězdou. Jelikož je přirozeně nízkotučný a bohatý na bílkoviny, je ideální volbou pro fázi útoku. Vybírejte si tvaroh s 0% obsahem tuku a dopřejte si ho k snídani, svačině nebo večeři. Můžete ho jíst samotný, přidat do něj proteinový prášek, dochutit umělým sladidlem nebo s ním připravit slané pokrmy.

Jogurt je další skvělou volbou pro první fázi Dukanovy diety. Důležité je vybírat si jogurty bílé, bez přidaného cukru a s nízkým obsahem tuku. Ideální jsou jogurty s 0% obsahem tuku. Jogurt si můžete vychutnat samotný, přidat do něj proteinový prášek, oříšky nebo semínka. Hodí se také do slaných dipů a zálivek.

Nezapomínejte, že i v rámci povolených potravin je důležité dbát na pestrost a vyváženost jídelníčku.

Tofu a tempeh: rostlinné alternativy

Tofu a tempeh jsou skvělé zdroje rostlinných bílkovin, které si můžete dopřávat i během první fáze Dukanovy diety. Tato fáze, známá také jako "útočná fáze", se zaměřuje na rychlý úbytek váhy a povoluje pouze potraviny bohaté na bílkoviny a s nízkým obsahem tuků a sacharidů. Tofu, vyrobené ze sójových bobů, je nízkokalorické a nabízí vysoký obsah vápníku a železa. Můžete ho grilovat, smažit na pánvi bez oleje nebo přidávat do polévek. Tempeh, fermentovaný sójový produkt, má oproti tofu výraznější chuť a pevnou texturu. Je bohatý na vlákninu, která podporuje trávení. Tempeh se hodí do salátů, kari nebo ho můžete opékat. Nezapomeňte vybírat tofu a tempeh v přírodní variantě bez přidané soli, cukru a dochucovadel. Pro zpestření chuti je můžete marinovat v bylinkách, koření nebo v sójové omáčce s nízkým obsahem soli.

Ovesné otruby: denní dávka pro vlákninu

Ovesné otruby jsou v první fázi Dukanovy diety doslova svatým grálem. Proč? Jsou skvělým zdrojem vlákniny, která je v této fázi, zaměřené na bílkoviny, klíčová. Vláknina vám dodá pocit sytosti, podpoří trávení a pomůže s vylučováním. A právě ovesné otruby jsou v první fázi Dukanovy diety vaším nejlepším přítelem, pokud jde o vlákninu. Kolik jich ale denně sníst? Doporučená denní dávka v první fázi je 1,5 polévkové lžíce. Zní to možná jako málo, ale věřte, že to stačí. Ovesné otruby můžete zakomponovat do jogurtu, tvarohu, masa nebo s nimi péct. Fantazii se meze nekladou! Pamatujte ale, že i v první fázi Dukanovy diety je důležitá pestrost. Nezapomínejte proto na další povolené potraviny, jako jsou libová masa, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a dostatek tekutin.

Pitný režim: voda, neslazené čaje

V první fázi Dukanoy diety, která se zaměřuje na rychlý úbytek váhy konzumací potravin bohatých na bílkoviny, je pitný režim nesmírně důležitý. Dostatečný příjem tekutin pomáhá udržovat metabolismus aktivní a podporuje pocit sytosti, což je v této fázi klíčové.

Základem pitného režimu by měla být především čistá voda. Doporučuje se vypít minimálně 1,5 až 2 litry vody denně. Kromě vody jsou povoleny i neslazené čaje, ať už černé, zelené nebo bylinkové. Čaje neobsahují žádné kalorie a zároveň tělu dodávají potřebné tekutiny. Vyhýbejte se slazeným nápojům, džusům a alkoholu, které obsahují cukry a kalorie, jež jsou v rozporu s principy první fáze Dukanovy diety.

Koření: pro chuť bez kalorií

V první fázi Dukanovy diety, která se zaměřuje na rychlý úbytek váhy konzumací bílkovin, je důležité dbát na minimum kalorií. Koření se stává vaším nejlepším přítelem! Nejenže dodá vašim pokrmům neuvěřitelnou chuť a vůni, ale zároveň vám pomůže zahnat chuť na sladké a nezdravé pochutiny. A co je nejlepší? Koření má zanedbatelné množství kalorií, takže si ho můžete dopřávat bez výčitek.

Mezi povolené potraviny v první fázi Dukanovy diety patří libové maso, drůbež bez kůže, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Abyste si tato jídla okořenili a dodali jim šmrnc, sáhněte po bylinkách jako je oregano, tymián, bazalka, rozmarýn, petrželka, kopr nebo pažitka. Skvěle se hodí i do marinád na maso a ryby.

Pro milovníky ostřejších chutí je tu chilli, kajenský pepř nebo mletý černý pepř. Nebojte se experimentovat a kombinovat různé druhy koření. Vytvoříte tak jedinečné a chutné pokrmy, které vám pomohou snadněji zvládnout první fázi Dukanovy diety.

Doplňky stravy: vitamíny a minerály

V první fázi Dukanowy diety, která je zaměřená na rychlé hubnutí, je jídelníček poměrně striktní a je založený na konzumaci bílkovin. I když je důležité získávat vitamíny a minerály primárně ze stravy, může být v této fázi vhodné zvážit doplňky stravy, které pomohou pokrýt případný nedostatek. Mezi důležité vitamíny patří vitamín D, který se tvoří v kůži při vystavení slunci a je důležitý pro imunitu a zdraví kostí. Vzhledem k omezenému výběru potravin v první fázi Dukanowy diety může být suplementace vitamínu D vhodná, zejména v zimních měsících. Dalším důležitým doplňkem stravy může být hořčík, který se podílí na mnoha procesech v těle, včetně svalové funkce a nervového systému. Nedostatek hořčíku se může projevovat únavou, svalovými křečemi a podrážděností. Vzhledem k tomu, že některé potraviny bohaté na hořčík, jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, nejsou v první fázi Dukanowy diety povolené, je vhodné zvážit suplementaci hořčíkem. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je důležité se poradit s lékařem nebo lékárníkem, aby se určila vhodná dávka a vyloučily se případné interakce s léky nebo zdravotní komplikace.

Pohyb: důležitá součást diety

Dukanka, jak se této dietě často přezdívá, není jen o tom, co jíte, ale i o tom, jak se hýbete. I když je první fáze, známá jako „útočná fáze“, zaměřená na rychlý úbytek váhy pomocí bílkovin, pohyb je klíčový pro udržení si zdraví a nastartování metabolismu. Nebojte se, nemusíte se hned vrhat na maratony. Stačí zařadit do svého denního režimu více pohybu. Zkuste svižnou chůzi, vyběhněte schody místo jízdy výtahem, dejte si krátkou rozcvičku i během dne. Pamatujte, že v první fázi Dukanovy diety jsou povoleny pouze potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Pohyb vám pomůže spalovat kalorie efektivněji a zároveň vám dodá energii a dobrou náladu.

Recepty: inspirace pro první fázi

V první fázi Dukanowy diety, nazývané „útočná fáze“, se zaměřujeme na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Tato fáze trvá obvykle 2–7 dní v závislosti na vašem cíli zhubnout. Nebojte se, i s omezeným výběrem potravin se dají připravovat chutná a sytá jídla.

Začněte svůj den proteinovou bombou v podobě míchaných vajec s uzeným lososem. K obědu si dopřejte kuřecí prsa na grilu s citronovou šťávou a bylinkami, doplněná o porci tvarohu s pažitkou. Večeře může být lehká a rychlá – zkuste tuňákový salát s jogurtovým dresinkem nebo krůtí šunku s plátky okurky.

Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, ideálně voda, neslazený čaj nebo bylinkové nálevy. V první fázi Dukanowy diety je důležitá také konzumace ovesných otrub, které pomáhají regulovat trávení. Přidejte si lžíci otrub do jogurtu, tvarohu nebo je použijte při přípravě nízkotučných palačinek.

Pamatujte, že první fáze je jen začátek vaší cesty za vysněnou postavou. Dodržujte pravidla, buďte kreativní v kuchyni a brzy se dostaví první výsledky, které vás motivují k dalšímu pokračování.

Tipy a triky: jak překonat nástrahy

První fáze Dukanowy diety, nazývaná "útočná", je založena na konzumaci výhradně bílkovinných potravin. I když se to může zdát na první pohled omezující, existuje mnoho způsobů, jak si tuto fázi zpříjemnit a vyhnout se nástrahám.

Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin. Pijte hodně vody, neslazeného čaje a kávy.

Využívejte širokou škálu povolených potravin. Kromě libového masa, ryb a vajec zařaďte do jídelníčku také nízkotučné mléčné výrobky, tofu nebo tempeh.

Experimentujte s kořením. Chuť jídel můžete obohatit bylinkami, kořením a octem. Vyhněte se ale soli a cukru.

Plánujte si dopředu. Připravte si jídlo s sebou do práce nebo na cesty, abyste se vyhnuli pokušení.

Hledejte podporu u rodiny a přátel. Sdílejte s nimi své cíle a požádejte je o podporu.

Nejde o to jen dodržovat striktní pravidla, ale naučit se zdravě stravovat a změnit své stravovací návyky dlouhodobě.

Důležité upozornění: konzultace s lékařem

Důležité upozornění: konzultace s lékařem je nezbytná před zahájením jakékoli diety, a to včetně Dukanovy diety a její první fáze. Tato fáze, známá také jako "útočná fáze", je velmi restriktivní a zaměřuje se primárně na konzumaci bílkovin. I když je seznam povolených potravin v první fázi Dukanovy diety poměrně obsáhlý a zahrnuje libové maso, drůbež, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky, je důležité si uvědomit, že tato dieta nemusí být vhodná pro každého.

Konzumace velkého množství bílkovin a omezení sacharidů může zatížit ledviny a játra, a proto je konzultace s lékařem klíčová, zejména pokud máte jakékoli zdravotní problémy, jako je diabetes, vysoký krevní tlak nebo onemocnění ledvin. Lékař vám může pomoci posoudit vaše individuální potřeby a zdravotní stav a určit, zda je Dukan dieta pro vás bezpečná a vhodná.