Nakopněte trénink: Ty nejlepší suplementy na cvičení!

Bílkoviny pro růst svalů

Bílkoviny jsou základní stavební kameny pro růst a regeneraci svalové hmoty. Po náročném tréninku potřebují vaše svaly dostatek bílkovin pro opravu mikroskopických trhlin ve svalových vláknech a pro budování nové svalové hmoty. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, je důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin z potravy i doplňků stravy. Mezi nejoblíbenější doplňky stravy pro sportovce patří syrovátkový protein, kasein, sójový protein a hrachový protein.

Syrovátkový protein se vyznačuje rychlou vstřebatelností, a proto je ideální volbou po tréninku. Kasein se naopak vstřebává pomalu a je vhodný k užívání před spaním. Sójový a hrachový protein jsou vhodné alternativy pro vegany a osoby s intolerancí laktózy.

Při výběru proteinového doplňku je důležité zohlednit vaše individuální potřeby a cíle. Pokud si nejste jisti, jaký typ proteinu je pro vás nejvhodnější, poraďte se s výživovým poradcem nebo trenérem.

Kreatin pro sílu a energii

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších a nejvíce prozkoumaných doplňků stravy pro sportovce a aktivní lidi. Přirozeně se vyskytuje v malém množství v mase a rybách, ale pro dosažení optimálních výsledků je často nutné jej doplňovat. Kreatin pomáhá dodávat energii svalům během krátkodobých, vysoce intenzivních aktivit, jako je vzpírání, sprinty nebo intervalový trénink. Zvyšuje hladinu kreatinfosfátu ve svalech, což je sloučenina, která se podílí na produkci ATP (adenosintrifosfát), primárního zdroje energie pro svalovou kontrakci. Díky tomu může kreatin vést ke zvýšení síly, výkonu a svalové hmoty. Doporučená denní dávka kreatinu se liší v závislosti na individuálních potřebách a cílech, ale obvykle se pohybuje kolem 3-5 gramů denně. Kreatin je obecně považován za bezpečný doplněk stravy, ale je důležité dodržovat doporučené dávkování a konzultovat užívání s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže.

BCAA aminokyseliny pro regeneraci

BCAA aminokyseliny, tedy leucin, isoleucin a valin, jsou oblíbeným doplňkem stravy sportovců a aktivních lidí. Tyto esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat potravou nebo doplňky. BCAA hrají klíčovou roli v syntéze bílkovin, což je proces zodpovědný za růst a opravu svalové hmoty. Po náročném tréninku dochází k mikroskopickému poškození svalových vláken a BCAA pomáhají urychlit regeneraci a minimalizovat svalovou bolest. Kromě podpory regenerace svalů mohou BCAA aminokyseliny také snížit únavu během cvičení a zlepšit sportovní výkon. Studie ukazují, že užívání BCAA před tréninkem může oddálit nástup únavy a prodloužit dobu do vyčerpání. Mezi další benefity BCAA patří podpora imunitního systému a regulace hladiny cukru v krvi.

Při výběru BCAA doplňku je důležité dbát na kvalitu a poměr jednotlivých aminokyselin. Optimální poměr leucinu, isoleucinu a valinu je 2:1:1. BCAA se obvykle užívají před, během nebo po tréninku. Dávkování se liší v závislosti na individuálních potřebách a intenzitě fyzické aktivity.

Mezi další doplňky stravy vhodné pro cvičení patří:

Protein

Kreatin

Glutamin

Omega-3 mastné kyseliny

Vitamíny a minerály

Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Glutamin pro podporu imunity

Glutamin je aminokyselina, kterou si tělo dokáže samo vyrobit a je považována za neesenciální. Nachází se v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Pro sportovce a aktivní jedince však může být suplementace glutaminu prospěšná, a to zejména pro podporu imunity. Náročné fyzické cvičení totiž může imunitní systém dočasně oslabit. Glutamin slouží jako důležitý zdroj energie pro buňky imunitního systému, jako jsou bílé krvinky. Dostatečná hladina glutaminu umožňuje těmto buňkám efektivněji bojovat s infekcemi a urychlovat regeneraci po tréninku. Studie naznačují, že suplementace glutaminu může snížit riziko infekcí horních cest dýchacích u sportovců, což je častý problém po náročném tréninku. Kromě podpory imunity může glutamin také přispívat k:

snížení bolesti svalů po tréninku

podpoře růstu svalové hmoty

zlepšení regenerace po cvičení

Doporučená denní dávka glutaminu pro sportovce se pohybuje mezi 5-10 gramy, rozdělená do několika dávek během dne. Je vhodné konzultovat užívání glutaminu s lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste si ověřili, zda je pro vás suplementace vhodná.

Předtréninkové stimulanty

Předtréninkové stimulanty jsou doplňky stravy, které se užívají před cvičením s cílem zlepšit sportovní výkon a zvýšit energii. Obsahují různé aktivní složky, které ovlivňují organismus a podporují ho během tréninku. Mezi nejčastější složky patří:

Kofein: Stimulant, který zvyšuje bdělost, oddaluje únavu a podporuje spalování tuků.

Kreatin: Zvyšuje hladinu energie ve svalech a podporuje jejich růst a sílu.

Beta-alanin: Zvyšuje vytrvalost a oddaluje svalovou únavu.

Arginin: Rozšiřuje cévy a zlepšuje prokrvení svalů.

Citrulin malát: Podporuje produkci oxidu dusnatého, čímž zlepšuje prokrvení svalů a oddaluje únavu.

Předtréninkové stimulanty se obvykle užívají 20-30 minut před cvičením a jejich účinky trvají několik hodin. Je důležité dodržovat doporučené dávkování a neužívat je před spaním, jelikož mohou zhoršovat usínání.

Při výběru předtréninkového stimulantu je důležité zohlednit individuální potřeby a cíle. Některé stimulanty jsou vhodné pro začátečníky, jiné pro pokročilé sportovce. Je také důležité vybírat produkty od renomovaných výrobců a dbát na složení.

Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy, včetně předtréninkových stimulantů, je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Vitamíny a minerály pro sportovce

Sportovní aktivity kladou na lidské tělo zvýšené nároky, a proto je důležité zajistit mu dostatečný přísun všech důležitých živin. Strava by měla být pestrá a vyvážená, ale i tak se sportovci, zejména ti aktivnější, neobejdou bez doplňků stravy. Mezi nejdůležitější vitamíny pro sportovce patří vitamíny skupiny B, které se podílejí na energetickém metabolismu, vitamín C, důležitý antioxidant, a vitamín D, který podporuje vstřebávání vápníku a fosforu. Z minerálů jsou pro sportovce klíčové hořčík, draslík, vápník a železo.

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a snižuje únavu a vyčerpání. Draslík je důležitý pro udržení normálního krevního tlaku a pro správnou funkci svalů. Vápník je nezbytný pro zdravé kosti a zuby a podílí se na srážlivosti krve. Železo je součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Nedostatek železa může vést k anémii a snížené výkonnosti.

Na trhu je k dispozici široká škála doplňků stravy pro sportovce. Mezi nejoblíbenější patří proteinové doplňky, kreatin, BCAA aminokyseliny, glutamin a kloubní výživa. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijímat stravou nebo doplňky. Pro sportovce jsou obzvláště důležité, protože podporují regeneraci svalů po tréninku, snižují zánět a bolest kloubů a zlepšují celkovou výkonnost. Mezi nejznámější omega-3 mastné kyseliny patří EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které se nacházejí především v tučných rybách, jako je losos, makrela nebo tuňák.

Pokud nepřijímáte dostatek omega-3 mastných kyselin z potravy, je vhodné zvážit užívání doplňků stravy. Na trhu je k dispozici široká škála doplňků s omega-3 mastnými kyselinami, a to jak v tekuté formě (rybí olej), tak i v kapslích. Při výběru doplňku je důležité dbát na kvalitu a čistotu produktu. Hledejte doplňky s certifikací od nezávislé organizace, která zaručuje obsah a čistotu omega-3 mastných kyselin.

Doporučená denní dávka omega-3 mastných kyselin pro sportovce se pohybuje v rozmezí 1-2 gramů EPA a DHA. Před zahájením užívání jakýchkoli doplňků stravy je však vždy vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, aby vám pomohli určit optimální dávkování pro vaše individuální potřeby.

Kolagen pro klouby a šlachy

Kolagen je jedním z nejdůležitějších proteinů v našem těle, tvořící základní stavební kámen pro klouby, šlachy, vazy, kosti, chrupavky a kůži. Pro sportovce a aktivní jedince je klíčový pro udržení zdravého pohybového aparátu a prevenci zranění. Během cvičení dochází k opotřebení chrupavky, která tlumí nárazy v kloubech. Kolagen pomáhá tuto chrupavku regenerovat a udržovat její pružnost. Nedostatek kolagenu se může projevovat bolestí kloubů, ztuhlostí, sníženou pohyblivostí a pomalejším hojením zranění.

Doplňování kolagenu formou doplňků stravy se stává stále populárnější, a to i mezi sportovci. Na trhu je k dispozici široká škála kolagenových doplňků, nejčastěji ve formě hydrolyzovaného kolagenu, který se snadno vstřebává. Mezi další oblíbené doplňky stravy pro sportovce patří glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, MSM (methylsulfonylmethan) a kyselina hyaluronová. Tyto látky podporují zdraví kloubů, chrupavek a pojivových tkání.

Při výběru kolagenového doplňku je důležité dbát na jeho kvalitu a původ. Vybírejte kolagen od renomovaných výrobců, kteří garantují čistotu a bezpečnost produktu. Důležitá je také forma kolagenu – hydrolyzovaný kolagen se lépe vstřebává a je šetrnější k trávicímu traktu. Nezapomínejte, že doplňky stravy by měly sloužit pouze jako doplněk pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy, včetně kolagenu, se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Zelený čaj pro antioxidanty

Zelený čaj je skvělým zdrojem antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály. Volné radikály vznikají během cvičení a dalších fyzických aktivit, a proto je důležité je neutralizovat. Antioxidanty v zeleném čaji, jako jsou katechiny, pomáhají snižovat oxidační stres a zánět svalů, což může vést k rychlejší regeneraci po tréninku. Kromě antioxidantů obsahuje zelený čaj také kofein a L-theanin. Kofein dodává energii a podporuje spalování tuků, zatímco L-theanin podporuje soustředění a snižuje únavu. Díky této kombinaci látek je zelený čaj skvělým doplňkem pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a regeneraci. Zelený čaj lze konzumovat v podobě nápoje nebo doplňků stravy, jako jsou extrakty nebo kapsle. Doporučená denní dávka zeleného čaje se liší v závislosti na individuálních potřebách a toleranci kofeinu.

Adaptogeny pro stres a únavu

Adaptogeny jsou skupinou rostlin a hub, které jsou známé svou schopností pomáhat tělu se přizpůsobit stresu. Ať už se jedná o stres fyzický, psychický nebo emoční, adaptogeny mohou podpořit vaši odolnost a pomoci vám lépe zvládat náročné situace. Vzhledem k tomu, že cvičení je samo o sobě stresovým faktorem pro tělo, adaptogeny se stávají stále populárnějšími doplňky stravy pro sportovce a aktivní jedince.

Mezi nejznámější adaptogeny patří například:

Ashwagandha (Withania somnifera): Tato bylina se používá v tradiční indické medicíně po staletí. Studie naznačují, že ashwagandha může snižovat hladinu kortizolu (stresového hormonu), zlepšovat spánek a podporovat regeneraci svalů po cvičení.

Rhodiola rosea: Tato odolná rostlina roste v chladných, hornatých oblastech a je známa svou schopností zvyšovat energii a odolnost vůči stresu. Rhodiola může také zlepšovat náladu a kognitivní funkce, což je užitečné během náročných tréninků.

Ženšen pravý (Panax ginseng): Ženšen je ceněný pro své stimulační účinky a schopnost bojovat proti únavě. Může také zlepšovat sportovní výkon, zvyšovat hladinu energie a podporovat imunitní systém.

Při výběru adaptogenů je důležité vybrat si kvalitní produkty od renomovaných výrobců. Dávkování se liší v závislosti na druhu adaptogenu a individuálních potřebách. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy, včetně adaptogenů, je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Neexistuje žádný univerzální seznam doplňků stravy pro cvičení. To, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Vždy je důležité se poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste zjistili, které doplňky jsou pro vás vhodné.

Zdeněk Špaček

Volba kvalitních doplňků stravy

Svět sportovní výživy je plný lákadel a slibů o zázračných výsledcích. Jak se ale zorientovat v záplavě suplementů na cvičení a vybrat ty, které skutečně podpoří vaše sportovní cíle? Základem je vždy pestrá a vyvážená strava. Doplňky stravy by měly sloužit pouze jako doplněk, nikoliv náhrada plnohodnotného jídla.

Název doplňku	Popis	Typické dávkování	Hlavní benefity
Protein	Podporuje růst a regeneraci svalů	1-2 odměrky (20-40g) denně	Zvýšení svalové hmoty, rychlejší regenerace
Kreatin	Zvyšuje sílu a výbušnost	5g denně	Zvýšení síly, zlepšení sportovního výkonu
BCAA	Esenciální aminokyseliny pro svaly	5-10g před nebo po tréninku	Snížení únavy, podpora regenerace

Než se vrhnete na seznam doplňků stravy pro cvičení, je důležité si uvědomit, co od nich očekáváte. Chcete nabrat svalovou hmotu, zlepšit regeneraci po tréninku, nebo podpořit spalování tuků? Každý cíl vyžaduje jiný typ suplementace.

Mezi základní doplňky stravy pro sportovce patří protein, kreatin, BCAA a glutamin. Protein přispívá k růstu a udržení svalové hmoty, kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního cvičení, BCAA (rozvětvené aminokyseliny) chrání svalovou hmotu před poškozením a glutamin podporuje regeneraci.

Při výběru suplementů se zaměřte na kvalitu a původ surovin. Vybírejte produkty od renomovaných výrobců, kteří garantují složení a čistotu svých produktů. Nebojte se zeptat na certifikáty kvality a nezávislé testy.

Pamatujte, že i ty nejkvalitnější doplňky stravy nenahradí tvrdou práci a disciplínu. Dodržujte pitný režim, dopřejte si dostatek spánku a dbejte na vyvážený tréninkový plán. Jen tak dosáhnete svých sportovních cílů.

Konzultace s odborníkem

Před zahájením užívání jakýchkoli doplňků stravy, a to platí dvojnásob pro doplňky určené pro cvičení, je nezbytné konzultovat váš záměr s lékařem nebo certifikovaným nutričním terapeutem. Každý jedinec je unikátní a co funguje pro jednoho, nemusí být vhodné pro druhého. Odborník na základě vaší anamnézy, zdravotního stavu, tréninkového plánu a cílů dokáže posoudit, zda jsou pro vás doplňky stravy vhodné a bezpečné. Zároveň vám pomůže s výběrem těch nejvhodnějších produktů a stanovením správného dávkování. Pamatujte, že doplňky stravy by měly sloužit pouze jako doplněk pestré a vyvážené stravy a nikdy by neměly nahrazovat běžné potraviny. Mezi nejčastěji užívané doplňky stravy pro cvičení patří protein, kreatin, BCAA, glutamin, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny a minerály. Každý z těchto doplňků má svá specifika a potenciální benefity pro sportovní výkon, regeneraci a celkové zdraví.