Srazte vysoký cholesterol správnou stravou!

Omezení nasycených tuků

Nasycené tuky, ty s nimiž to musíme myslet vážně, pokud se potýkáme s vysokým cholesterolem. Najdeme je hlavně v živočišných produktech jako je tučné maso, sýry, máslo a plnotučné mléčné výrobky. Ale pozor, schovávají se i v některých rostlinných tucích, jako je kokosový a palmový olej. Proč na ně musíme dávat pozor? Nadbytek nasycených tuků v našem jídelníčku může vést k zvyšování hladiny "zlého" LDL cholesterolu, a to my přece nechceme. Dieta doporučená pro lidi s vysokým cholesterolem proto klade důraz na omezení těchto tuků. Místo nich bychom měli dát přednost nenasyceným tukům, které najdeme v rybách, ořeších, semínkách a rostlinných olejích, jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový.

Trans-tuky - omezit

Trans-tuky jsou nezdravé tuky, které se nacházejí v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách. Vznikají procesem zvaným hydrogenace, při kterém se do tekutých rostlinných olejů přidává vodík, aby se z nich staly pevné tuky. Trans-tuky zvyšují hladinu "špatného" LDL cholesterolu a snižují hladinu "dobrého" HDL cholesterolu, což zvyšuje riziko srdečních chorob.

Pro lidi s vysokým cholesterolem je obzvláště důležité omezit příjem trans-tuků. Dieta doporučená pro lidi s vysokým cholesterolem by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Měla by také obsahovat zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádu, ořeších a olivovém oleji.

Při čtení etiket potravin věnujte pozornost obsahu trans-tuků. I když je na obalu uvedeno "0 g trans-tuků", potravina může stále obsahovat malé množství (až 0,5 g na porci). Proto je důležité vyhýbat se potravinám, které obsahují částečně hydrogenované oleje, i když je na nich uvedeno, že neobsahují trans-tuky.

Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhýbat, patří: smažená jídla, pečivo, sušenky, margaríny, zmrzliny a zpracované maso. Místo toho volte čerstvé potraviny, vařte doma a používejte zdravé oleje.

Vláknina - základ jídelníčku

Vlákna, nazývaná také vláknina, jsou nestravitelnou součástí rostlinných potravin. Pro ty z nás, kteří bojují s vysokým cholesterolem, je vláknina klíčovým spojencem. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, nacházející se v ovoci, zelenině, luštěninách a ovesných vločích, funguje jako houba v trávicím traktu. Absorbuje cholesterol a pomáhá ho vyloučit z těla, čímž snižuje hladinu LDL cholesterolu, tedy toho "špatného". Nerozpustná vláknina, obsažená v celozrnných výrobcích, ořeších a semínkách, podporuje trávení a pomáhá předcházet zácpě.

Dieta s vysokým obsahem vlákniny je základem pro snížení cholesterolu. Doporučuje se konzumovat 25-35 gramů vlákniny denně. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou:

Ovoce: jablka, hrušky, banány, bobule

Zelenina: brokolice, mrkev, špenát, kapusta

Luštěniny: fazole, čočka, cizrna

Celozrnné pečivo a obiloviny: ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže

Ořechy a semínka: chia semínka, lněná semínka, mandle, vlašské ořechy

Pamatujte, že je důležité zvyšovat příjem vlákniny postupně a pít dostatek tekutin, aby se vláknina mohla v trávicím traktu správně pohybovat.

Ovoce a zelenina denně

Ovoce a zelenina by měly být základem jídelníčku každého z nás, a pro lidi s vysokým cholesterolem to platí dvojnásob. Jsou nabité vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají chránit vaše srdce a cévy. Důležitou roli hraje vláknina, která na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá ho vyloučit z těla. Zaměřte se na konzumaci alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Zapojte fantazii a kombinujte různé druhy, barvy a chutě. Místo smažených jídel si dejte k obědu salát plný čerstvé zeleniny. Dezerty nahraďte ovocem, které vám dodá potřebnou sladkost bez zbytečného tuku. Jablka, hrušky, jahody, borůvky, pomeranče, banány, mrkev, brokolice, špenát, rajčata – to je jen malá ochutnávka z pestré palety, kterou vám příroda nabízí. Nebojte se experimentovat a objevovat nové recepty s ovocem a zeleninou. Vaše srdce i chuťové pohárky vám poděkují.

Celozrnné produkty

Celozrnné produkty jsou vaším nejlepším přítelem, pokud bojujete s vysokým cholesterolem. Na rozdíl od produktů z bílé mouky, celozrnné varianty jako celozrnný chléb, těstoviny, nebo rýže obsahují více vlákniny. A právě vláknina je klíčová! Vláknina, obzvláště ta rozpustná, působí jako houba na cholesterol v trávicím traktu a pomáhá ho vyloučit z těla. Tím pádem se snižuje jeho hladina v krvi a snižuje se riziko kardiovaskulárních chorob. Kromě vlákniny jsou celozrnné produkty bohaté na vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty, které prospívají celkovému zdraví. Takže až příště sáhnete po pečivu, zvolte celozrnnou variantu. Váš cholesterol (a srdce) vám poděkují.

Ryby bohaté na omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si naše tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijímat stravou. Tyto zdravé tuky hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně zdraví srdce a cév. Pro lidi s vysokým cholesterolem jsou omega-3 mastné kyseliny obzvláště důležité. Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi, zvýšit hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a snížit zánět v těle. Všechny tyto faktory přispívají ke zdravějšímu srdci a snižují riziko srdečních onemocnění.

Mezi ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří losos, makrela, tuňák, sardinky a sleď. Pro dosažení optimálních zdravotních benefitů se doporučuje konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně. Pokud nejste fanoušky ryb, můžete zvážit užívání doplňků stravy s rybím olejem. Před zahájením užívání jakýchkoli doplňků stravy se ale vždy poraďte se svým lékařem, aby vám pomohl určit vhodné dávkování a vyloučil případné interakce s léky.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem diety pro lidi s vysokým cholesterolem. Jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty, které pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.

Mezi nejvhodnější ořechy patří vlašské ořechy, mandle, pistácie a lískové ořechy. Ze semínek jsou to pak chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka.

Důležité je konzumovat ořechy a semínka s mírou, jelikož mají vysoký obsah kalorií. Doporučená denní dávka je zhruba 30 gramů, což odpovídá malé hrsti.

Pro maximální užitek je vhodné zařadit ořechy a semínka do jídelníčku pravidelně, například jako svačinu, do jogurtu, kaše nebo salátu.

Je důležité vybírat nesolené a nepražené varianty, abychom zbytečně nezvyšovali příjem soli a tuku.

Pamatujte, že ořechy a semínka jsou pouze doplňkem stravy a samy o sobě vysoký cholesterol nesníží.

Pro dosažení optimálních výsledků je nutné dodržovat pestrou a vyváženou stravu s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin a pravidelně se hýbat.

Olivový olej a avokádo

Olivový olej a avokádo jsou dva skvělé pomocníci v boji s vysokým cholesterolem. Oba jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, které prokazatelně snižují hladuru "špatného" LDL cholesterolu a zároveň zvyšují hladinu "hodného" HDL cholesterolu. Olivový olej, zejména extra panenský, je základem středomořské stravy, která je známá svými přínosy pro zdraví srdce. Obsahuje také antioxidanty, které chrání cévy před poškozením. Avokádo je sice kaloricky bohatší, ale plné zdraví prospěšných tuků, vlákniny a draslíku, který pomáhá regulovat krevní tlak.

Zařaďte olivový olej do svého jídelníčku například tak, že ho budete používat při vaření, do salátů nebo na pokapání pečiva. Avokádo si můžete dopřát na chlebu, v salátech, smoothies nebo z něj připravit guacamole. Pamatujte, že i u zdravých potravin je důležitá střídmost a vyvážená strava.

Méně červeného masa

Červené maso, ačkoliv je zdrojem bílkovin a železa, obsahuje také vysoké množství nasycených tuků, které mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, tedy "špatného" cholesterolu. Vysoký cholesterol je jedním z rizikových faktorů srdečních onemocnění. Pro osoby s vysokým cholesterolem je proto důležité omezit konzumaci červeného masa. To ale neznamená, že se mu musíte zcela vyhýbat. Důležitý je výběr libových kusů masa a správná úprava. Vybírejte si libové hovězí, vepřové nebo telecí maso bez viditelného tuku. Před tepelnou úpravou odstraňte z masa kůži a viditelný tuk. Maso vařte, duste nebo pečte v troubě bez přidání tuku. Vyhněte se smažení, které zvyšuje obsah tuku v mase. Místo červeného masa zařaďte do svého jídelníčku častěji ryby, kuřecí maso bez kůže nebo luštěniny, které jsou přirozeně nízkotučné a bohaté na bílkoviny a vlákninu.

Sójové produkty

Sójové boby a potraviny z nich vyrobené jsou přirozeně bez cholesterolu a obsahují málo nasycených tuků. To z nich dělá vhodnou součást diety doporučené pro lidi s vysokým cholesterolem. Sójové produkty jako tofu, tempeh a edamame jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, což přispívá k pocitu sytosti a může pomoci regulovat hladinu cholesterolu v krvi. Sójové mléko a jogurty mohou nahradit kravské mléčné výrobky, které často obsahují vysoké množství nasycených tuků.

Při výběru sójových produktů je důležité sledovat etikety. Některé produkty, jako jsou sójové nápoje nebo jogurty, mohou obsahovat přidaný cukr. Vybírejte si proto varianty bez přidaného cukru nebo s nízkým obsahem cukru.

Sójové produkty lze snadno začlenit do jídelníčku. Tofu je všestranný produkt, který lze použít do slaných i sladkých jídel. Tempeh má výraznější chuť a hodí se do salátů, polévek nebo jako náhrada masa. Edamame se konzumují jako svačina nebo příloha.

Pamatujte, že vyvážená strava a zdravý životní styl jsou klíčové pro udržení zdravé hladiny cholesterolu.

Dostatek vody

Voda je základní složkou zdravého životního stylu a hraje klíčovou roli i při snižování vysokého cholesterolu. Dostatečný příjem tekutin je důležitý pro celkové zdraví a ovlivňuje i hladinu cholesterolu v krvi. Pití dostatečného množství vody pomáhá tělu efektivněji odbourávat a odstraňovat odpadní látky, včetně cholesterolu.

Když je tělo dehydratované, krev se stává hustší, což může vést ke zpomalení krevního oběhu a zvýšení hladiny cholesterolu. Dostatek vody naopak pomáhá udržovat krev tekutější, podporuje správnou funkci ledvin a usnadňuje odstraňování cholesterolu z těla.

Kromě pitné vody je vhodné zařadit do jídelníčku i potraviny bohaté na vodu, jako je ovoce a zelenina. Meloun, okurka, rajčata a špenát jsou jen některé příklady potravin s vysokým obsahem vody, které mohou přispět k hydrataci organismu a podpořit zdravou hladinu cholesterolu.

Je důležité si uvědomit, že pitný režim je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, fyzická aktivita a celkový zdravotní stav. Obecně se doporučuje pít alespoň 1,5-2 litry tekutin denně, ideálně čisté vody.

Pravidelný pohyb

Pravidelná fyzická aktivita je klíčová pro udržení zdravé hladiny cholesterolu, a to i pro ty, kteří dodržují dietu pro vysoký cholesterol. Pohyb pomáhá zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu, který působí jako čistič tepen a odvádí "špatný" LDL cholesterol z krve. Cvičení také pomáhá snižovat krevní tlak a zlepšuje zdraví srdce.

Snažte se o alespoň 30 minut mírné intenzity, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, většinu dní v týdnu. Pokud je pro vás 30 minut příliš, začněte s kratšími intervaly a postupně je prodlužujte. I krátké procházky během dne se počítají! Důležité je najít si aktivitu, která vás baví a kterou můžete snadno zařadit do svého denního režimu.

Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže.

Kontrola porcí

Kontrola porcí je důležitým aspektem diety pro snížení cholesterolu. I když jíte zdravé potraviny, konzumace příliš velkého množství může vést k nárůstu hmotnosti a zvýšení hladiny cholesterolu. Zde je několik tipů, jak kontrolovat porce:

Jezte z menších talířů. Používání menších talířů vám může pomoci snížit příjem kalorií, aniž byste se cítili ochuzeni.

Važte si jídlo a svačiny. Použití kuchyňské váhy vám pomůže zjistit, kolik jídla skutečně jíte.

Sledujte si příjem kalorií. Existuje mnoho aplikací a webových stránek, které vám pomohou sledovat kalorie a živiny ve vašem jídle.

Jezte pomalu a vědomě. Věnujte pozornost svému jídlu a jezte pomalu, abyste svému tělu dali čas zaregistrovat, že je syté.

Nepřidávejte si. Omezte se na jednu porci jídla a vyhněte se přidávání.

Plánujte si jídlo a svačiny dopředu. Plánování jídel vám pomůže vyhnout se nezdravým rozhodnutím, když máte hlad.

Vyhněte se jídlu z obalů. Jezte z talířů a misek, abyste si byli vědomi porcí.

Pijte hodně vody. Voda vám pomůže cítit se sytí a může zabránit přejídání.

Pamatujte, že kontrola porcí je během celého dne důležitá, a to i u zdravých potravin. Dodržováním těchto tipů můžete kontrolovat svůj příjem kalorií a dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví srdce.

Čtení etiket

Při nákupu potravin věnujte pozornost etiketám s nutričními hodnotami, abyste se mohli informovaně rozhodovat. Zaměřte se na obsah nasycených a trans-mastných kyselin, které by měly být co nejnižší. Hledejte potraviny s nízkým obsahem cholesterolu, ideálně méně než 300 mg na porci. Důležitý je i obsah vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Snažte se o alespoň 25-30 gramů vlákniny denně. Vybírejte si potraviny s označením "nízký obsah cholesterolu" nebo "bez cholesterolu". Pozor si dejte na skryté tuky a cukry, které se mohou vyskytovat i v zdánlivě zdravých potravinách. Čtěte složení a vybírejte si produkty s kratším a srozumitelnějším seznamem ingrediencí. Nebojte se experimentovat s novými potravinami a recepty, které jsou vhodné pro dietu s nízkým obsahem cholesterolu. Existuje mnoho chutných a zdravých alternativ, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu a zlepšit vaše zdraví.

Konzultace s lékařem

Vysoký cholesterol není žádná legrace, ale dobrou zprávou je, že s ním lze bojovat i úpravou jídelníčku. Než se ale pustíte do nějaké drastické diety, je nesmírně důležité promluvit si se svým lékařem. Každý jsme jiný a co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Lékař vám na základě vašeho zdravotního stavu, genetických predispozic a životního stylu dokáže doporučit tu nejvhodnější dietu. Možná vám bude stačit omezit nezdravé tuky a zařadit více ovoce a zeleniny, jindy může být nutné nasadit i léky. Pamatujte, že lékař je váš spojenec v boji s cholesterolem. Nebojte se mu svěřit se svými stravovacími návyky a zeptat se na cokoli, co vás v souvislosti s dietou a cholesterolem napadne. Společně pak můžete sestavit plán, který vám pomůže snížit hladinu cholesterolu a zlepšit vaše celkové zdraví.