Získejte formu s těmito cviky na posilovací lavici

Výhody posilovací lavice

Posilovací lavice patří mezi základní vybavení domácí posilovny a přináší nespočet benefitů. Především umožňuje procvičit širokou škálu svalových partií, včetně hrudníku, zad, ramen, tricepsů a břicha. Díky variabilitě cviků a nastavení zátěže si na své přijdou začátečníci i pokročilí sportovci. Cvičení na lavici je bezpečné a šetrné ke kloubům, jelikož umožňuje kontrolovaný pohyb s vlastní vahou nebo s činkami. Pravidelný trénink na posilovací lavici vede k nárůstu svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení celkové kondice. Navíc posiluje kardiovaskulární systém a přispívá k redukci hmotnosti.

Typy posilovacích lavic

Existuje několik typů posilovacích lavic, které se liší svou konstrukcí a funkcemi. Mezi nejběžnější patří:

Pevná lavice: Nejjednodušší a nejlevnější varianta, která nenabízí žádné nastavitelné funkce.

Nastavitelná lavice: Umožňuje nastavení sklonu opěradla a sedáku, čímž umožňuje provádět širší škálu cviků.

Multifunkční lavice: Nabízí nejvíce možností cvičení, jelikož disponuje řadou doplňků a funkcí, jako jsou stojany na činky, kladky a další.

Při výběru posilovací lavice je důležité zvážit vaše individuální potřeby a cíle. Pokud s cvičením teprve začínáte, postačí vám pevná nebo nastavitelná lavice. Naopak, pokud hledáte komplexní řešení pro domácí posilovnu, je multifunkční lavice tou pravou volbou.

Základní cviky na lavici

Lavice je jeden z nejuniverzálnějších nástrojů pro cvičení. Můžete na ní posilovat různé svalové partie s využitím vlastní váhy nebo závaží. Mezi základní cviky na lavici patří bench press, který posiluje prsní svaly, triceps a ramena. Dále pak rozpažování s jednoručkami, které izoluje prsní svaly a podporuje jejich růst. Pro posílení zad a bicepsů je ideální přítah jednoručky v předklonu s oporou o lavici. Pro komplexní posílení celého těla lze na lavici cvičit také bulharské dřepy, tricepsové kliky nebo obrácené řady. Nezapomeňte na důkladné rozcvičení před cvičením a dodržování správné techniky, abyste předešli zranění.

Cviky na hrudník a triceps

Silná hruď a vypracované tricepsy jsou snem mnoha mužů i žen. Tyto partie těla se dají efektivně posilovat i doma s vlastním tělem nebo s minimem vybavení. Mezi základní cviky na hrudník patří kliky. Pro začátečníky jsou vhodné kliky o zeď, pokročilejší jedinci můžou zkusit klasické kliky nebo kliky s nohama na vyvýšené podložce. Na triceps jsou výborné tricepsové kliky o židli, kdy se opíráte rukama o okraj židle a nohama o zem. Další variantou jsou tricepsové extenze s jednoručními činkami. Pro dosažení viditelných výsledků je důležitá pravidelnost a správná technika cviků.

Cviky na záda a biceps

Silná záda a bicepsy nejsou jen otázkou vzhledu, ale především zdraví a funkčnosti. Pro posílení zadních svalů a bicepsů existuje mnoho cviků, které můžete zařadit do svého tréninku. Mezi nejoblíbenější patří shyby, přítahy velké činky v předklonu a veslování s jednoručkami. Pro biceps jsou to pak bicepsové zdvihy s jednoručkami či s velkou činkou, nebo třeba kladivové zdvihy. Nezapomínejte na správnou techniku a postupné zvyšování zátěže. Před každým tréninkem se důkladně zahřejte a po tréninku dopřejte svalům dostatek regenerace.

Cviky na nohy a břicho

Silné nohy a pevné břicho jsou snem mnoha z nás. Nejenže vypadají skvěle, ale také tvoří základ pro zdravé držení těla a celkovou fyzickou kondici. A co je nejlepší? K dosažení skvělých výsledků nepotřebujete drahé vybavení ani hodiny v posilovně. Existuje spousta efektivních cviků, které zvládnete pohodlně doma. Mezi nejoblíbenější cviky na nohy patří dřepy, výpady a výstupy na schod. Pro posílení břišních svalů jsou ideální prkno, zkracovačky a sedy-lehy. Důležité je dbát na správnou techniku a cvičení přizpůsobit své fyzické kondici. Nezapomeňte také na pravidelnost – i krátká, ale pravidelná cvičení vám přinesou viditelné výsledky.

Bezpečnostní tipy

Vždy si buďte vědomi svého okolí a věnujte pozornost lidem ve vašem okolí. Pokud se cítíte nepříjemně nebo ohroženi, důvěřujte své intuici a odejděte. Vyhýbejte se nošení drahých šperků nebo vystavování velkého množství peněz. Své cennosti mějte vždy u sebe a v bezpečí. Pokud cestujete autem, zamykejte dveře a okna. V noci parkujte na dobře osvětlených místech. Nikdy nenechávejte své nápoje bez dozoru a nepřijímejte nápoje od cizích lidí. Pokud se chystáte pít alkohol, mějte na paměti své limity a nepijte příliš mnoho.

Tipy pro začátečníky

Než se vrhnete do víru dění, osvojte si pár základních rad. Začněte s výběrem aktivity, která vás baví a odpovídá vaší fyzické kondici. Postupně navyšujte intenzitu a délku tréninků, ať si tělo zvyká. Nepodceňujte protažení před i po cvičení, předejdete tak zraněním. Důležitá je také správná technika, proto se nebojte zeptat zkušenějších nebo trenéra. Nezapomínejte na pitný režim a vyváženou stravu, která vám dodá potřebnou energii. A hlavně, buďte trpěliví a dopřejte si čas. Výsledky se brzy dostaví!