Kalanetika cviky: Získejte dokonalou postavu s 15minutovým programem!

Zahřátí (2 minuty)

Začněte s lehkým během na místě po dobu 30 sekund, abyste rozproudili krev a zahřáli svaly. Poté proveďte 10 opakování následujících cviků: kroužení ramen dopředu a dozadu, úklony hlavy do stran, rotace trupu a protažení paží nad hlavou. Nezapomeňte na hluboké dýchání během celého zahřívání. Cílem je připravit tělo na fyzickou aktivitu a minimalizovat riziko zranění.

Cviky na nohy a zadek

Silná a tvarovaná dolní polovina těla je snem mnoha z nás. Naštěstí existuje spousta cviků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Základ tvoří dřepy. Pro začátek zkuste dřepy s vlastní vahou a postupně přidávejte zátěž pomocí činek nebo kettlebellu. Dalším skvělým cvikem jsou výpady, které posilují stehna, hýždě i hamstringy. Pro dynamičtější cvičení zařaďte výskoky na bednu nebo jumping jacky. Nezapomínejte ani na izolované cviky, jako jsou zanožování, abdukce a addukce na strojích, které pomohou dotvarovat vaše hýždě a stehna do požadované formy. Důležitá je pravidelnost a správná technika.

Cviky na břicho

Silné a vypracované břišní svaly nejsou jen otázkou estetiky, ale především zdraví a funkčnosti celého těla. Základní cviky, jako jsou zkracovačky, plank neboli prkno a zdvihání nohou ve visu, poskytují komplexní zátěž pro všechny partie břišních svalů. Pro dosažení nejlepších výsledků je důležitá správná technika provedení a pravidelnost. Zařaďte cviky na břicho do svého tréninku alespoň 2-3krát týdně a brzy pocítíte rozdíl. Nezapomínejte na důležitost správného dýchání během cvičení a doplňte svůj trénink o kardio aktivity a vyváženou stravu.

Cviky na paže a záda

Silná záda a paže jsou důležitá pro každodenní aktivity i sportovní výkony. Existuje mnoho cviků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Mezi oblíbené cviky na záda patří shyby, přítahy činky v předklonu a mrtvé tahy. Tyto cviky posilují zádové svaly, trapézy a bicepsy. Pro posílení paží jsou ideální kliky, bench press a tricepsové tlaky. Nezapomínejte na důležitost správné techniky a postupné zvyšování zátěže. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že je pro vás cvičení bezpečné.

Protažení (3 minuty)

Po náročném dni nebo naopak hned po ránu, je důležité dopřát tělu pár minut protažení. Zaměřte se na hlavní svalové partie, jako jsou nohy, záda a paže. Protáhněte lýtka, hamstringy a přední stranu stehen. Pro uvolnění zad proveďte pár kočičích hřbetů a rotací trupu. Nezapomeňte na krční páteř a ramena, která často trpí dlouhým sezením. Protažení by mělo být příjemné, bez bolesti. Dýchejte zhluboka a soustřeďte se na uvolnění svalů. Pravidelné protahování zlepšuje flexibilitu, snižuje riziko zranění a přispívá k celkové pohodě.