Kolik kalorií na kg potřebujete pro nabrání svalů?

Mýtus o 7700 kaloriích

Často se setkáváme s tvrzením, že k nabrání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti je potřeba sníst 7700 kalorií nad rámec naše běžné spotřeby. Toto číslo se stalo tak rozšířeným, že už zlidovělo a mnoho lidí ho bere jako absolutní pravdu. Realita je ale o něco složitější a mýtus o 7700 kaloriích je potřeba uvést na pravou míru.

Jeden kilogram tělesného tuku skutečně obsahuje přibližně 7700 kalorií. Z toho se ale mylně vyvozuje, že stačí sníst o 7700 kalorií více a automaticky se nám na těle objeví jeden kilogram tuku navíc. Naše tělo je komplexní systém a s kaloriemi si neporadí tak jednoduše. Do hry vstupuje řada faktorů, které ovlivňují, jak s přijatou energií naloží.

Mezi tyto faktory patří například náš metabolismus, hormonální hladiny, složení stravy, úroveň fyzické aktivity nebo genetické predispozice. I když tedy sníme o 7700 kalorií více, nemusí to nutně znamenat, že přibereme jeden kilogram tuku. Část energie může být využita na jiné procesy v těle, jako je například budování svalové hmoty, regenerace tkání nebo termoregulace.

Je důležité si uvědomit, že nabírání a hubnutí je dlouhodobý proces, který je ovlivněn mnoha faktory. Není to jen o prostém sčítání a odčítání kalorií. Místo sledování izolovaných čísel je důležitější zaměřit se na celkový kalorický příjem a výdej v delším časovém horizontu a na vyváženou stravu a dostatek pohybu.

Kalorický nadbytek pro nabírání svalů

Pro nabírání svalové hmoty je nezbytný kalorický nadbytek, tedy příjem více kalorií, než tělo spálí. Obecně se uvádí, že pro nabrání 0,5 kg svalové hmoty týdně je potřeba kalorický nadbytek zhruba 200-300 kcal denně. To znamená, že pokud váš denní kalorický výdej je 2500 kcal, pro nabírání svalů byste měli přijímat 2700-2800 kcal denně.

Je důležité si uvědomit, že se jedná o orientační čísla a individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň aktivity a genetika. Pro přesnější určení kalorického nadbytku je vhodné konzultovat svůj jídelníček s nutričním terapeutem nebo trenérem.

Při navyšování kalorického příjmu je důležité dbát na kvalitu stravy. Základem by měly být potraviny bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Naopak je vhodné omezit příjem jednoduchých cukrů, nezdravých tuků a průmyslově zpracovaných potravin.

Kromě kalorického nadbytku je pro růst svalů nezbytný také dostatek bílkovin v potravě a pravidelný silový trénink. Bílkoviny slouží jako stavební kameny pro svalovou tkáň a silový trénink stimuluje svaly k růstu.

Individuální potřeby kalorií

Každý z nás je unikát a naše těla fungují trochu jinak. To znamená, že neexistuje žádný univerzální počet kalorií, který by vyhovoval všem. Kolik kalorií denně potřebujeme, ovlivňuje hned několik faktorů - věk, pohlaví, výška, složení těla (poměr svalů a tuku), úroveň fyzické aktivity a dokonce i genetika. Obecně platí, že muži potřebují více kalorií než ženy a mladší lidé více než starší. Aktivní jedinci spalují více kalorií než ti, co žijí spíše sedavým způsobem života.

Pro získání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti je potřeba zkonzumovat přibližně 7 700 kalorií nad rámec vašeho denního energetického výdeje. Naopak, pro shození jednoho kilogramu je nutné vytvořit deficit 7 700 kalorií, ať už snížením příjmu kalorií v potravě nebo zvýšením fyzické aktivity. Je důležité si uvědomit, že toto je pouze orientační číslo a individuální potřeby se mohou lišit.

Místo toho, abyste se slepě řídili obecnými doporučeními, je vhodné zjistit si svůj bazální metabolismus (BMR) a celkový energetický výdej (TDEE). Existuje řada online kalkulaček, které vám s tím pomohou. Na základě těchto údajů si pak můžete stanovit realistický kalorický cíl, ať už je vaším cílem hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo jen udržování stávající váhy.

Výpočet bazálního metabolismu

Bazální metabolismus, zkráceně BMR (Basal Metabolic Rate), představuje množství energie, které vaše tělo spaluje v klidovém stavu pro udržení základních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a tělesná teplota. Znalost vašeho BMR je klíčová pro stanovení denního kalorického příjmu, ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si udržet stávající váhu.

Existuje několik rovnic pro výpočet BMR, ale nejpřesnější metodou je nepřímá kalimetrie. Ta měří spotřebu kyslíku a produkci oxidu uhličitého, čímž určí energetický výdej. Pro zjednodušení se ale běžně používají rovnice založené na vaší hmotnosti, výšce, věku a pohlaví.

Pro výpočet BMR existuje několik online kalkulaček, které zohledňují tyto faktory. Pamatujte však, že se jedná pouze o odhady. Pro přesnější určení vašeho BMR je vhodné konzultovat nutričního terapeuta nebo lékaře.

Kalorie hrají klíčovou roli při hubnutí a přibírání na váze. Obecně se udává, že 1 kg tělesného tuku obsahuje přibližně 7 700 kcal. To znamená, že pro zhubnutí 1 kg tuku je potřeba dosáhnout kalorického deficitu 7 700 kcal, tedy spalovat o 7 700 kcal více, než přijmete. Naopak pro nabrání 1 kg tělesné hmotnosti (včetně svalové hmoty a tuku) je potřeba kalorický nadbytek 7 700 kcal.

Je důležité si uvědomit, že se jedná o zjednodušený model. Rychlost hubnutí a přibírání na váze je ovlivněna řadou faktorů, jako je genetika, hormonální rovnováha, složení stravy a úroveň fyzické aktivity.

Vliv aktivity na kalorický příjem

Aktivita hraje klíčovou roli v regulaci kalorického příjmu a jeho vlivu na naši hmotnost. Obecně platí, že čím jsme aktivnější, tím více kalorií spalujeme, a tím pádem si můžeme dovolit i více kalorií přijmout, aniž bychom přibírali na váze. Pro pochopení souvislosti mezi aktivitou a kalorickým příjmem je důležité si uvědomit, že k nárůstu hmotnosti o jeden kilogram je potřeba přijmout přibližně 7 700 kalorií nad rámec našeho energetického výdeje. Naopak, pro shození jednoho kilogramu je nutné vytvořit deficit 7 700 kalorií, ať už snížením příjmu potravy nebo zvýšením fyzické aktivity.

Zvýšená fyzická aktivita má pozitivní vliv na naši hmotnost nejen přímým spalováním kalorií, ale také podporou metabolismu. Pravidelný pohyb pomáhá budovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivnější než tuková tkáň, a tím pádem spaluje více kalorií i v klidu. Čím více svalové hmoty máme, tím vyšší je náš bazální metabolismus, tedy množství energie, které spalujeme v klidu, bez ohledu na naši aktivitu.

Je důležité si uvědomit, že kalorický příjem by měl být vždy přizpůsoben naší úrovni fyzické aktivity. Pokud zvýšíme svou aktivitu, aniž bychom upravili svůj jídelníček, můžeme se dostat do kalorického deficitu a hubnout, i když si to nepřejeme. Naopak, pokud snížíme svou aktivitu a budeme se stravovat stejně jako dříve, můžeme začít přibírat na váze.

Makronutrienty pro růst svalů

Pro růst svalů je důležité přijímat dostatek kalorií. Obecně se udává, že pro nabrání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti, ať už svalové nebo tukové, je potřeba cca 7 000 kalorií nad rámec vašeho udržovacího kalorického příjmu. To znamená, že pokud chcete nabrat půl kilogramu svalů týdně, měli byste denně sníst o 500 kalorií více, než je váš udržovací příjem.

Makronutrienty hrají v tomto procesu klíčovou roli.

Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a jejich dostatečný příjem je pro růst svalů nezbytný. Doporučený denní příjem bílkovin pro osoby usilující o nárůst svalové hmoty se pohybuje mezi 1,6 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy slouží jako primární zdroj energie pro vaše tělo a jejich dostatečný příjem je důležitý pro podporu intenzivních tréninků a regeneraci po nich.

Tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví.

Nezapomeňte, že každý jsme jiný a naše kalorické potřeby se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a genetice. Pro stanovení optimálního kalorického příjmu a poměru makronutrientů pro vaše individuální potřeby je vhodné konzultovat s nutričním terapeutem nebo sportovním dietologem.

Zjednodušeně se dá říci, že pro získání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti je potřeba přijmout zhruba 7 000 kalorií nad rámec běžné denní spotřeby. Toto číslo je však velmi individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, genetika, míra fyzické aktivity a složení stravy.

Božena Černá

Bílkoviny pro syntézu svalové hmoty

Bílkoviny jsou stavebními kameny svalové hmoty, a proto hrají klíčovou roli v jejím růstu. Pro syntézu svalové hmoty je nezbytný dostatečný příjem bílkovin v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem.

Kolik kalorií ale potřebujeme pro nabrání jednoho kilogramu svalové hmoty? Obecně se uvádí, že jeden kilogram svalové hmoty obsahuje přibližně 7000 kalorií. To znamená, že pro nabrání jednoho kilogramu svalů potřebujeme vytvořit kalorický nadbytek 7000 kalorií nad rámec našeho denního energetického výdeje.

Důležité je si uvědomit, že nabírání svalové hmoty je běh na dlouhou trať a rychlé výsledky nejsou realistické ani zdravé. Doporučuje se zvyšovat kalorický příjem postupně, ideálně o 200-300 kalorií nad rámec vašeho udržovacího kalorického příjmu.

Kromě dostatku bílkovin je pro syntézu svalové hmoty důležitý i příjem komplexních sacharidů, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Strava by měla být pestrá a vyvážená, aby tělu dodala všechny potřebné živiny pro optimální růst a regeneraci svalů.

Sacharidy jako zdroj energie

Sacharidy jsou často vnímány jako nepřítel štíhlé linie, ale pravdou je, že jsou pro naše tělo důležitým zdrojem energie. Poskytují nám palivo pro každodenní aktivity, od chůze a mluvení až po náročné sportovní výkony.

Jeden gram sacharidů obsahuje 4 kalorie, což je energie, kterou naše tělo spaluje, aby mohlo fungovat. Pro srovnání, jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií. To ale neznamená, že bychom měli ze svého jídelníčku sacharidy úplně vyřadit.

Důležité je zaměřit se na konzumaci komplexních sacharidů, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině a luštěninách. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukru do krve a zajišťuje tak déle trvající pocit sytosti.

Pro získání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti je potřeba přijmout přibližně 7 700 kalorií navíc oproti běžnému dennímu příjmu. To znamená, že pokud chcete přibrat na váze, měli byste do svého jídelníčku zařadit více kalorií, a to i formou sacharidů.

Naopak, pokud se snažíte zhubnout, je důležité sledovat celkový příjem kalorií a omezit konzumaci jednoduchých sacharidů, které se nacházejí v sladkostech, limonádách a bílém pečivu.

Zdravé tuky pro hormonální rovnováhu

Pro udržení hormonální rovnováhy je nezbytný dostatečný příjem zdravých tuků. Tyto tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, hrají klíčovou roli v produkci hormonů, včetně estrogenu, progesteronu a testosteronu. Zdravé tuky také pomáhají regulovat chuť k jídlu a metabolismus.

Potravina	Kalorie na 100 g	Kalorie na kg pro získání 1 kg tělesné hmotnosti*
Tučné maso	250	7000 - 8000
Cukr	400	-
Olivový olej	900	-

Když se snažíte zhubnout nebo přibrat, je důležité si uvědomit kalorickou hodnotu potravin. Jeden kilogram tělesného tuku obsahuje přibližně 7 700 kalorií. To znamená, že pro zhubnutí jednoho kilogramu tuku musíte spálit o 7 700 kalorií více, než přijmete. Naopak, pro nabrání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti musíte přijmout o 7 700 kalorií více, než spálíte.

Zdravé tuky by měly tvořit asi 20-30 % vašeho denního kalorického příjmu. Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří:

Avokádo

Ořechy a semínka

Olivový olej

Tučné ryby, jako je losos a tuňák

Je důležité si uvědomit, že i zdravé tuky obsahují kalorie. Proto je důležité konzumovat je s mírou a v rámci vašeho celkového kalorického příjmu.

Postupný nárůst hmotnosti

Postupný nárůst hmotnosti je běžným cílem pro mnoho lidí, ať už se jedná o sportovce budující svalovou hmotu nebo jedince, kteří chtějí nabrat pár kilo po nemoci. Základním principem je vytvoření kalorického nadbytku, tedy konzumace více kalorií, než tělo spálí. Obecně se uvádí, že pro nabrání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti je potřeba kalorický nadbytek zhruba 7 700 kalorií. To znamená, že pokud chcete přibrat půl kilogramu týdně, měli byste denně sníst o 500 kalorií více, než je vaše udržovací dávka.

Důležité je ale zmínit, že se nejedná o přesnou vědu a individuální potřeby se liší v závislosti na metabolismu, úrovni aktivity a složení těla. Pro stanovení optimálního kalorického příjmu je vhodné poradit se s nutričním terapeutem nebo dietologem. Ti vám pomohou vytvořit jídelníček na míru, který bude odpovídat vašim cílům a zároveň bude nutričně vyvážený.

Pamatujte, že zdravý nárůst hmotnosti je pozvolný proces a nelze očekávat výsledky přes noc. Důležitá je trpělivost, důslednost a vyvážený přístup.

Tréninkový plán pro budování svalů

Pro dosažení optimálních výsledků při budování svalové hmoty je nezbytné sladit tréninkový plán s kalorickým příjmem. Obecně se udává, že pro nabrání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti, ať už svalové nebo tukové, je potřeba dodat organismu přibližně 7 700 kalorií nad rámec vašeho denního energetického výdeje. To znamená, že pokud chcete nabrat například 0,5 kg svalové hmoty týdně, měli byste usilovat o kalorický surplus zhruba 500 kalorií denně.

Je důležité si uvědomit, že ne všechny kalorie jsou si rovny. Pro růst svalů je nezbytný dostatečný příjem bílkovin, které slouží jako stavební kameny pro svalovou tkáň. Doporučený denní příjem bílkovin pro osoby usilující o nárůst svalové hmoty se pohybuje mezi 1,6 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Zbytek kalorického příjmu by pak měly tvořit komplexní sacharidy a zdravé tuky.

Při sestavování tréninkového plánu je důležité zohlednit vaši aktuální fyzickou kondici a cíle. Pro začátečníky se doporučuje začít s menším objemem tréninku a postupně ho navyšovat. Důležitá je také regenerace, proto nezapomínejte na dostatek spánku a odpočinku mezi tréninky.

Monitorování pokroku a úprava stravy

Dosažení vysněné postavy vyžaduje nejen pevnou vůli, ale i systematické sledování pokroku a případnou úpravu stravy. Pravidelné vážení, ideálně jednou týdně ve stejnou dobu, nám poskytne cenné informace o efektivitě našeho snažení. Je důležité si uvědomit, že váha může kolísat vlivem zadržování vody v těle, proto se nesoustřeďme na denní výkyvy, ale na dlouhodobý trend. Pro získání jednoho kilogramu tělesné hmotnosti je potřeba přijmout přibližně 7 700 kalorií nad rámec našeho denního energetického výdeje. Naopak, pro shození jednoho kilogramu je nutné vytvořit deficit 7 700 kalorií, ať už úpravou jídelníčku, zvýšením fyzické aktivity, nebo kombinací obou.

Pokud váha stagnuje nebo se pohybuje nežádoucím směrem, je na čase zrevidovat náš kalorický příjem. Zvýšením kalorického deficitu o 200-300 kalorií denně, například omezením slazených nápojů a nezdravých tuků, můžeme nastartovat hubnutí. Naopak, pokud se cítíme unavení a bez energie, může být deficit příliš vysoký a je vhodné kalorický příjem mírně navýšit, a to ideálně o zdravé a nutričně bohaté potraviny. Nezapomínejme, že každý jsme jiný a naše tělo reaguje na změny individuálně.