Získejte formu s naším tréninkovým plánem 2x týdně!

Dvoufázový trénink: Co to je?

Dvoufázový trénink, jak už název napovídá, znamená trénovat dvakrát denně. Neznamená to ale cvičit dvakrát tolik. Jde spíše o rozdělení tréninkového objemu do dvou menších, lépe zvládnutelných bloků. Pro někoho, kdo cvičí 2x týdně, může být dvoufázový trénink skvělou volbou, jak zefektivnit svůj čas a dosáhnout lepších výsledků.

Představte si například, že máte v plánu v pondělí a ve čtvrtek cvičit full-body trénink. Místo abyste se v jeden den trápili se všemi svalovými partiemi, můžete trénink rozdělit. Ráno si dáte například silový trénink nohou a břicha, zatímco večer se zaměříte na kardio, jako je běh nebo plavání. Ve čtvrtek pak můžete ráno posilovat horní polovinu těla a večer si dát jógu nebo pilates pro zlepšení flexibility.

Důležité je myslet na dostatečnou regeneraci. Mezi jednotlivými fázemi tréninku si dopřejte alespoň pár hodin odpočinku a nezapomínejte na kvalitní stravu a dostatek spánku. Dvoufázový trénink 2x týdně není pro každého, ale pokud hledáte způsob, jak posunout své hranice a zároveň si zachovat flexibilitu, mohl by to být ten správný krok.

Výhody tréninku 2x týdně

Trénink dvakrát týdně je ideální pro ty, kteří nemají moc času, ale přesto chtějí vidět výsledky. Mezi hlavní výhody patří:

Porovnání tréninkových plánů 2x týdně

Vlastnost	Plán A	Plán B
Zaměření	Síla a objem svalů	Kondice a spalování tuků
Délka tréninku	60-75 minut	45-60 minut
Typ cvičení	Silový trénink s váhami	Kardio a cvičení s vlastní vahou

• Dostatek času na regeneraci: Dva dny odpočinku mezi tréninky umožňují svalům dostatek času na zotavení a růst.
• Flexibilita: Plán si snadno přizpůsobíte svému nabitému programu.
• Udržitelný: Dvakrát týdně se do fitka dostanete snáz, než kdybyste tam měli chodit každý den.
• Vhodné pro začátečníky: Začínáte-li s cvičením, dvakrát týdně je skvělý začátek.
• Zlepšení fyzické kondice: I dva tréninky týdně vám pomohou zlepšit sílu, vytrvalost a celkovou kondici.

Návrh tréninkového plánu 2x týdně by se měl zaměřit na celé tělo a kombinovat silový trénink s kardio aktivitou. Například:

Pondělí:

• Dřepy
• Kliky
• Výpady
• Běh na pásu (30 minut)

Čtvrtek:

• Mrtvý tah
• Bench press
• Přítahy na hrazdě
• Jízda na rotopedu (30 minut)

Tento plán je pouze příkladem a je důležité ho přizpůsobit vaší kondici a cílům. Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poradit s lékařem.

Nevýhody a rizika

Tréninkový plán 2x týdně má své nevýhody a rizika, o kterých byste měli vědět. Dvakrát týdně je pro začátečníky dostačující frekvence, ale pro pokročilé sportovce může být nedostatečná pro dosažení optimálních výsledků. Svaly potřebují po námaze čas na regeneraci, ale příliš dlouhá pauza mezi tréninky může vést ke ztrátě adaptace a snížení výkonnosti.

Při nedostatečné regeneraci a nesprávném tréninkovém plánu hrozí riziko přetížení a zranění. Důležité je dbát na správnou techniku cviků a postupné zvyšování zátěže. Nezapomínejte na kvalitní stravu a dostatek spánku, které jsou pro regeneraci klíčové. Pokud si nejste jistí, konzultujte svůj tréninkový plán s trenérem nebo fyzioterapeutem.

Pro koho je vhodný?

Tento tréninkový plán je jako dělaný pro tebe, pokud jsi zaneprázdněný člověk a nemáš čas trávit v posilovně hodiny několikrát týdně. Dvakrát týdně si najde čas každý, ať už jsi student, pracující nebo rodič na plný úvazek. Hodí se i pro začátečníky, kteří s cvičením teprve začínají a hledají jednoduchý a efektivní plán, jak se dostat do formy. Zkušenějším sportovcům, kteří nemají tolik času, zase pomůže udržet si kondici a sílu. Návrh tréninkového plánu 2x týdně je flexibilní a dá se přizpůsobit tvým časovým možnostem a cílům. Můžeš si ho upravit tak, aby vyhovoval tvým individuálním potřebám a preferencím. Ať už chceš zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo se jen cítit lépe, tréninkový plán 2x týdně ti pomůže dosáhnout tvých cílů.

Typy tréninků

Při tréninku dvakrát týdně je klíčové zvolit efektivní typy tréninků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Vzhledem k omezenému času je vhodné zaměřit se na komplexní cviky, které zapojují více svalových skupin najednou.

Mezi oblíbené a účinné typy tréninků 2x týdně patří:

Full-body trénink: Jak už název napovídá, tento typ tréninku procvičí celé tělo v rámci jedné tréninkové jednotky. Je ideální pro začátečníky i pokročilé a umožňuje vám stihnout všechny svalové partie dvakrát týdně.

Splitový trénink: Při tomto typu tréninku rozdělíte tělo na dvě poloviny (např. vrchní a spodní část těla) a každou polovinu procvičíte v rámci jednoho tréninku. Splitový trénink umožňuje zaměřit se na každou svalovou partii intenzivněji.

Kombinace full-body a splitového tréninku: Tato varianta kombinuje výhody obou výše zmíněných typů. Například jeden den v týdnu se věnujete full-body tréninku a druhý den se zaměříte na specifické partie, které chcete posílit.

Při výběru typu tréninku je důležité zohlednit vaše cíle, časové možnosti a fyzickou kondici. Pokud si nejste jisti, jaký typ tréninku je pro vás nejvhodnější, poraďte se s trenérem.

Ukázkový tréninkový plán

Tento tréninkový plán 2x týdně je ideální pro začátečníky a ty, kteří se k cvičení vracejí po delší době. Zaměřuje se na hlavní svalové skupiny a kombinuje silový trénink s kardio aktivitou. Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poradit se svým lékařem.

Den 1: Horní část těla

Kardio: Lehký běh nebo rychlá chůze (10 minut)

Kliky: 3 série po 8-12 opakováních

Bench press s jednoručními činkami: 3 série po 8-12 opakováních

Přítahy s velkou činkou v předklonu: 3 série po 8-12 opakováních

Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami: 3 série po 10-15 opakováních

Tricepsové extenze s jednoručními činkami: 3 série po 10-15 opakováních

Prkno: 3 série po 30-60 sekundách

Den 2: Dolní část těla a břicho

Kardio: Jízda na kole nebo na rotopedu (10 minut)

Dřepy: 3 série po 8-12 opakováních

Mrtvý tah s nataženýma nohama: 3 série po 8-12 opakováních

Výpady: 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu

Výpony na lýtka: 3 série po 15-20 opakováních

Zkracovačky: 3 série po 15-20 opakováních

Ruský twist: 3 série po 15-20 opakováních

Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte 60-90 sekund odpočinku. Nezapomeňte na pitný režim a dostatek bílkovin ve stravě pro podporu regenerace svalů.

Regenerace a odpočinek

Dvakrát týdně tréninkový plán je ideální pro začátečníky i ty, kteří chtějí udržovat svou fyzičku. Nezapomínejte ale, že i při tomto režimu je regenerace a odpočinek naprosto klíčová. Vaše tělo potřebuje čas na opravu svalových vláken, doplnění energie a celkovou regeneraci. Mezi tréninky si dopřejte alespoň jeden, ideálně dva dny odpočinku. Během těchto dnů se zaměřte na aktivní odpočinek, jako je procházka, lehké protažení nebo plavání. Důležitý je také kvalitní spánek, během kterého dochází k nejintenzivnější regeneraci. Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně. Nepodceňujte ani důležitost správné výživy. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, které jsou stavebními kameny svalů, a komplexních sacharidů, které vám dodají energii. Nezapomínejte ani na hydrataci. Pijte dostatek vody, abyste podpořili regenerační procesy. Poslouchejte své tělo a dopřejte mu odpočinek, kdykoli to potřebuje. Jen tak budete moci trénovat efektivně a dosahovat svých cílů.

Cvičení dvakrát týdně, i když se zdá málo, je dostatečným impulsem pro tělo, aby se udrželo v kondici a nastartovalo zdravé procesy. Důležité je ale dbát na pestrost a intenzitu tréninku, abychom z něj vytěžili maximum.

Božena Růžičková

Strava a hydratace

Při tréninku dvakrát týdně je důležité dbát na správnou stravu a hydrataci, které podpoří vaši výkonnost a regeneraci. Zaměřte se na vyvážený jídelníček bohatý na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a podpoří jejich regeneraci po námaze. Volte libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny. Sacharidy dodají tělu energii potřebnou pro trénink. Vybírejte celozrnné pečivo, rýži, těstoviny, ovoce a zeleninu. Zdravé tuky jsou důležité pro vstřebávání vitamínů a celkovou hormonální rovnováhu. Zařaďte do jídelníčku ořechy, semínka, avokádo nebo olivový olej. Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, a to nejen během tréninku. Voda je nezbytná pro správné fungování organismu a termoregulaci. Pijte průběžně během celého dne, ideálně čistou vodu nebo neslazené čaje. Před tréninkem se doporučuje vypít sklenici vody a během něj doplňovat tekutiny podle potřeby. Po tréninku je důležité doplnit ztracené tekutiny a elektrolyty, například pomocí iontového nápoje nebo minerální vody. Dodržováním zásad správné stravy a hydratace podpoříte své sportovní cíle a udržíte si zdraví a vitalitu.

Konzultace s trenérem

Dvakrát týdně cvičit stačí k udržení kondice, ale pro viditelnější výsledky je potřeba přidat. Nevíte si rady s tréninkovým plánem? Obraťte se na trenéra. Trenér s vámi probere vaše cíle, zdravotní stav a časové možnosti. Na základě toho vám navrhne tréninkový plán na míru. Tréninkový plán 2x týdně by měl zahrnovat cviky na celé tělo, kardio a posilování. Trenér vám ukáže správnou techniku cviků a poradí s intenzitou a počtem opakování. Pravidelné konzultace s trenérem vám pomohou udržet motivaci a dosáhnout vašich fitness cílů. Nebojte se zeptat na cokoliv, co vás zajímá. Trenér je tu od toho, aby vám pomohl.

Motivace a disciplína

Dvakrát týdně cvičit stačí, ale vyžaduje to pevnou vůli a disciplínu. Snadno se stane, že vám do toho vleze práce, rodina nebo únava. Jak se tedy motivovat a vytrvat? Stanovte si reálné cíle, ať to není hned maratón za tři měsíce. Začněte pomalu, dvakrát týdně je ideální start. Najděte si parťáka, ať se vzájemně motivujete. A hlavně, najděte si aktivitu, která vás baví. Pokud vás nebaví posilování, zkuste plavání, tanec nebo turistiku.

Důležitá je pestrost. Návrh tréninkového plánu 2x týdně by měl zahrnovat jak kardio, tak posilovací cvičení. Například v pondělí si dejte hodinu běhu a v pátek si zacvičte s vlastní vahou. Nebo jeden den věnujte józe a druhý plavání. Možností je spousta, důležité je najít si to své. A nezapomeňte na odpočinek! Vaše tělo potřebuje regenerovat, dopřejte mu dostatek spánku a zdravé stravy.

A co když motivace přece jen kolísá? Mějte na paměti, proč to děláte. Chcete být zdravější, silnější, mít více energie? Vizualizujte si svůj cíl a myslete na to, jak skvěle se budete cítit, až ho dosáhnete. A nezapomeňte se za každý, i ten nejmenší úspěch odměnit.