Zkroťte posilovnu: Průvodce začátečníka základními cviky

Dřepy: Král všech cviků

Dřepy jsou nedílnou součástí každého tréninku nohou a celkově patří mezi nejkomplexnější cviky vůbec. Zapojujete při nich svaly celého těla, primárně pak kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Správná technika je u dřepů klíčová, proto se nejdříve zaměřte na zvládnutí pohybu s vlastní vahou. Postavte se na šířku ramen, špičky směřují mírně ven. Držte záda rovná, zpevněte střed těla a pomalu klesejte dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Jděte do takové hloubky, aby vaše stehna byla alespoň vodorovně s podlahou. Během celého pohybu se dívejte před sebe a dbejte na to, aby kolena nepadala dovnitř. Poté se s výdechem vraťte do výchozí pozice. Jakmile zvládnete techniku s vlastní vahou, můžete postupně přidávat zátěž. Využít k tomu můžete činku, kterou umístíte na horní část zad, nebo jednoruční činky, které budete držet v rukou podél těla. Dřepy jsou náročný cvik, ale jejich benefity za to stojí. Pravidelným zařazením dřepů do vašeho tréninku zlepšíte sílu, vytrvalost i celkovou koordinaci.

Bench Press: Pro silná prsa

Bench press je jedním ze základních cviků pro rozvoj síly a objemu prsních svalů. Tento cvik zapojuje primárně velký prsní sval, ale také přední část deltových svalů a tricepsy. Pro správné provedení cviku si lehněte na lavici zády, chodidla opřete o zem a uchopte činku nadhmatem na šířku ramen. Činku spouštějte kontrolovaně k hrudníku a poté ji vytlačte zpět do výchozí pozice. Během cvičení dbejte na to, abyste měli zpevněné tělo a lokty držte mírně pokrčené. Pro začátečníky je vhodné začít s nižší vahou a postupně ji zvyšovat. Důležité je také dbát na správnou techniku cvičení, abyste předešli zranění.

Mrtvý tah: Síla celého těla

Mrtvý tah je komplexní cvik, který zapojuje svaly celého těla. Patří mezi tzv. základní cviky, které by neměly chybět v žádném tréninkovém plánu. Provádí se zvednutím osy naložené závažím ze země do vzpřímeného stoje. Mrtvý tah posiluje zádové svalstvo, hamstringy, hýždě, předloktí a trapézy. Správná technika je u mrtvého tahu klíčová pro prevenci zranění. Před samotným zvednutím je důležité zaujmout správný postoj - chodidla na šířku ramen, osa tyče nad středem chodidel. Při zvedání závaží držte rovná záda a dívejte se před sebe. Pohyb by měl vycházet z nohou, ne ze zad. Po zvednutí závaží do stoje pomalu a kontrolovaně vraťte osu zpět na zem. Mrtvý tah je náročný cvik, proto je vhodné začít s lehčí vahou a postupně ji navyšovat.

Srovnání základních cviků v posilovně

Cvik	Svalová partie	Náročnost (1-5)	Průměrný počet opakování (začátečník)
Dřepy	Nohy, hýždě, střed těla	4	8-12
Kliky	Hruď, triceps, ramena	3	8-12
Přítahy na hrazdě	Záda, biceps	5	5-8
Bench press	Hruď, triceps, ramena	4	8-12
Mrtvý tah	Celé tělo	5	5-8

Kliky: Klasika s vlastní vahou

Kliky jsou jedním z nejefektivnějších cviků s vlastní vahou, které můžete v posilovně (a nejen tam) cvičit. Zapojují hrudník, ramena a tricepsy, a navíc posilují i střed těla. Existuje mnoho variant kliků, od těch pro začátečníky až po extrémně náročné.

Pro začátečníky jsou vhodné kliky s oporou o vyvýšenou plochu, například o lavičku. S rostoucí silou můžete snižovat výšku opory, až se propracujete ke klikům na zemi. Pro pokročilé sportovce existuje celá řada variant, jak si kliky ztížit. Můžete zkusit například kliky s tlesknutím, kliky s nohama na vyvýšené ploše, nebo diamantové kliky, které cílí především na tricepsy.

Při provádění kliků je důležité dbát na správnou techniku. Tělo by mělo být po celou dobu cviku zpevněné a v rovině, od hlavy až po paty. Lokty by se měly pohybovat v ose těla a neměly by směřovat do stran. Důležité je také dýchání – s nádechem jděte dolů a s výdechem nahoru. Nezapomínejte na pravidelnost a postupné zvyšování zátěže.

Základní cviky jsou jako písmena abecedy. Naučte se je správně a otevře se vám svět nekonečných kombinací a možností, jak budovat své tělo.

Bořivoj Hořejší

Přítahy na hrazdě: Záda jako skála

Přítahy na hrazdě jsou jedním z nejlepších cviků pro budování silných a mohutných zad. Tento komplexní cvik zapojuje širokou škálu svalů, včetně šířkového svalu zádového, trapézů, rombických svalů a bicepsů.

Začněte s nadhmátým úchopem o něco širším než je šířka vašich ramen. Zavěste se na hrazdu s nataženýma rukama a mírně pokrčenýma nohama. S výdechem se přitáhněte hrudníkem k hrazdě, lopatky stahujte k sobě. V horní pozici se na chvíli zastavte a poté se s nádechem pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Důležité je udržovat kontrolovaný pohyb po celou dobu cvičení a vyvarovat se švihání tělem. Pokud je pro vás cvik příliš náročný, můžete začít s asistencí posilovací gumy nebo s přítahy na stroji.

Výpady: Pro pevné nohy a zadek

Výpady patří mezi základní cviky v posilovně a jsou skvělým nástrojem pro posílení a tvarování dolní poloviny těla. Zaměřují se především na svaly stehen a hýždí, ale zapojují i svaly středu těla a lýtka. Pro správné provedení se postavte rovně s nohama na šířku ramen. Poté udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou a snižte tělo dolů, dokud se obě kolena nebudou ohýbat v úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepřesahovalo špičku. Pohyb by měl vycházet z paty přední nohy, abyste zapojili svaly stehen a hýždí. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Pro začátečníky je vhodné začít s vlastní vahou a postupně přidávat závaží v podobě jednoručních činek nebo činky na trapézy. Výpady jsou komplexním cvikem, který pomáhá budovat sílu, stabilitu a vyrýsovat svaly dolní poloviny těla. Pamatujte na správnou techniku a dýchání, abyste předešli zranění a dosáhli co nejlepších výsledků.

Bicepsový zdvih: Pro svalnaté paže

Bicepsový zdvih je jedním ze základních cviků pro budování svalů paží, obzvláště bicepsu. Pro správné provedení cviku se postavte rovně, chodidla na šířku ramen. Uchopte činku nadhmatem na šířku ramen. S rovnými zády zvedejte činku směrem k ramenům pouze pohybem v loktech. Během cviku držte lokty u těla a zápěstí zpevněné. V horní pozici krátce podržte a pomalu spouštějte činku zpět do výchozí pozice. Důležité je dbát na plynulý a kontrolovaný pohyb bez švihu. Cvik opakujte dle vašeho tréninkového plánu. Pro začátečníky je vhodné začít s nižší vahou a postupně ji zvyšovat.

Tricepsové extenze: Nezapomínáme na tricepsy

Ačkoliv bench press a bicepsové zdvihy často kradou veškerou pozornost, nesmíme zapomínat na rozvoj tricepsů. Ty tvoří přibližně dvě třetiny objemu paže, takže pro dosažení impozantního vzhledu jsou klíčové. Tricepsové extenze představují základní cvik pro budování síly a objemu tricepsů. Existuje mnoho variant, ale mezi ty nejzákladnější patří tricepsové extenze s jednoruční činkou, tricepsy na kladce a kliky na bradlech.

Při provádění tricepsových extenzí je důležité dbát na správnou techniku. Lokty by měly směřovat dolů a pohyb by měl vycházet pouze z loketního kloubu. Záda držte rovná a zpevněný trup. Vyvarujte se švihání činkou a snažte se o kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Začněte s nižší vahou a postupně ji zvyšujte, jakmile si osvojíte správnou techniku. Nezapomeňte zařadit do svého tréninku i další cviky na tricepsy, abyste dosáhli komplexního rozvoje.

Předpažování s jednoručkami: Pro ramena jako hory

Předpažování s jednoručkami je skvělým doplňkovým cvikem pro budování pevných a kulatých ramen. Zaměřuje se primárně na přední hlavu deltového svalu, ale zapojuje i střední hlavu deltového svalu, trapézový sval a horní část prsních svalů.

Pro správné provedení cviku se postavte rovně s chodidly na šířku ramen. Uchopte jednoručky nadhmatem a nechte je volně viset podél těla. Lokty by měly být mírně pokrčené. S rovnými zády a zpevněným středem těla pomalu zvedejte jednoručky před sebe do výšky ramen. Během pohybu držte lokty mírně pokrčené a dlaně směřujte k zemi. V horní fázi pohybu krátce podržte a poté pomalu spouštějte jednoručky zpět do výchozí pozice.

Během celého cvičení dbejte na to, abyste měli zpevněný střed těla a záda rovná. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z houpání trupem. Nepoužívejte příliš těžké váhy, abyste neztráceli kontrolu nad pohybem a nehrozilo vám zranění. Soustřeďte se na pomalé a kontrolované pohyby pro maximální zapojení svalů.

Břišní svaly: Plank a zkracovačky

Silné břišní svaly jsou základem pro zdravá záda a celkovou stabilitu těla. Mezi nejoblíbenější a nejefektivnější cviky na břicho patří bezpochyby plank a zkracovačky. Plank, neboli prkno, je statické cvičení, které posiluje hloubkové břišní svaly. Při jeho provádění se opíráte o předloktí a špičky chodidel, tělo je v jedné rovině od hlavy až k patám. Důležité je držet rovná záda a neprohýbat se v bedrech. Začněte s kratší výdrží a postupně přidávejte. Zkracovačky jsou dynamickým cvičením, které zapojuje především horní část břišních svalů. Při jejich provádění ležíte na zádech s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou. S výdechem zvedejte trup směrem ke kolenům, s nádechem se pomalu vracejte zpět. Dbejte na to, abyste netahali za hlavu a pohyb vycházel z břišních svalů. Oba cviky můžete zařadit do svého tréninku 2-3x týdně. Pro dosažení nejlepších výsledků je důležitá správná technika a pravidelnost.