Získejte formu s těmito cviky na posilovací lavici

Výhody posilovací lavice

Posilovací lavice patří mezi základní vybavení domácí posilovny a přináší nespočet benefitů. Především umožňuje procvičit širokou škálu svalových partií, včetně hrudníku, zad, ramen, tricepsů a břicha. Díky variabilitě cviků a nastavení zátěže si na své přijdou začátečníci i pokročilí sportovci. Cvičení na lavici je bezpečné a šetrné ke kloubům, jelikož umožňuje kontrolovaný pohyb s vlastní vahou nebo s činkami. Pravidelný trénink na posilovací lavici vede k nárůstu svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení celkové kondice. Navíc posiluje kardiovaskulární systém a přispívá k redukci hmotnosti.

Typy posilovacích lavic

Existuje několik typů posilovacích lavic, které se liší svou konstrukcí a funkcemi. Mezi nejběžnější patří:

Pevná lavice: Nejjednodušší a nejlevnější varianta, která nenabízí žádné nastavitelné funkce.

Když si pořídíte nastavitelnou lavici, můžete si pohrát se sklonem opěradla i sedáku - prostě paráda pro různý cviky. Je to jako když si vezmete kvalitní rukavice do posilovny, prostě vám to dá větší možnosti. Mimochodem, dobré rukavice do posilovny jsou základ, stejně jako tahle lavice. No a když už máte oboje - lavici i rukavice do posilovny - můžete jet naplno a makat na různých partiích těla podle toho, jak si lavici nastavíte.

Šikmá lavice je základ, ale multifunkční lavice ti dá fakt nejvíc možností, jak makat. Je to vlastně taková nadupaná verze klasický šikmé lavice, co má navíc spoustu vychytávek - stojany na činky, kladky a další užitečný věci. Když si pořídíš pořádnou šikmou lavici s těmahle doplňkama, můžeš na ní cvičit skoro všechno.

Při výběru posilovací lavice je důležité zvážit vaše individuální potřeby a cíle. Pokud s cvičením teprve začínáte, postačí vám pevná nebo nastavitelná lavice. Naopak, pokud hledáte komplexní řešení pro domácí posilovnu, je multifunkční lavice tou pravou volbou.

Základní cviky na lavici

Lavice je jeden z nejuniverzálnějších nástrojů pro cvičení. Můžete na ní posilovat různé svalové partie s využitím vlastní váhy nebo závaží. Mezi základní cviky na lavici patří bench press, který posiluje prsní svaly, triceps a ramena. Dále pak rozpažování s jednoručkami, které izoluje prsní svaly a podporuje jejich růst. Pro posílení zad a bicepsů je ideální přítah jednoručky v předklonu s oporou o lavici. Pro komplexní posílení celého těla lze na lavici cvičit také bulharské dřepy, tricepsové kliky nebo obrácené řady. Nezapomeňte na důkladné rozcvičení před cvičením a dodržování správné techniky, abyste předešli zranění.

Cviky na hrudník a triceps

Silná hruď a vypracované tricepsy jsou snem mnoha mužů i žen. Tyto partie těla se dají efektivně posilovat i doma s vlastním tělem nebo s minimem vybavení. Mezi základní cviky na hrudník patří kliky. Pro začátečníky jsou vhodné kliky o zeď, pokročilejší jedinci můžou zkusit klasické kliky nebo kliky s nohama na vyvýšené podložce. Na triceps jsou výborné tricepsové kliky o židli, kdy se opíráte rukama o okraj židle a nohama o zem. Další variantou jsou tricepsové extenze s jednoručními činkami. Pro dosažení viditelných výsledků je důležitá pravidelnost a správná technika cviků.

Cviky na záda a biceps

Silná záda a bicepsy nejsou jen otázkou vzhledu, ale především zdraví a funkčnosti. Pro posílení zadních svalů a bicepsů existuje mnoho cviků, které můžete zařadit do svého tréninku. Mezi nejoblíbenější patří shyby, přítahy velké činky v předklonu a veslování s jednoručkami. Pro biceps jsou to pak bicepsové zdvihy s jednoručkami či s velkou činkou, nebo třeba kladivové zdvihy. Nezapomínejte na správnou techniku a postupné zvyšování zátěže. Před každým tréninkem se důkladně zahřejte a po tréninku dopřejte svalům dostatek regenerace.

Cviky na nohy a břicho

Silné nohy a pevné břicho jsou snem mnoha z nás. Nejenže vypadají skvěle, ale také tvoří základ pro zdravé držení těla a celkovou fyzickou kondici. A co je nejlepší? K dosažení skvělých výsledků nepotřebujete drahé vybavení ani hodiny v posilovně. Existuje spousta efektivních cviků, které zvládnete pohodlně doma. Mezi nejoblíbenější cviky na nohy patří dřepy, výpady a výstupy na schod. Pro posílení břišních svalů jsou ideální prkno, zkracovačky a sedy-lehy. Důležité je dbát na správnou techniku a cvičení přizpůsobit své fyzické kondici. Nezapomeňte také na pravidelnost – i krátká, ale pravidelná cvičení vám přinesou viditelné výsledky.

Bezpečnostní tipy

Vždy si buďte vědomi svého okolí a věnujte pozornost lidem ve vašem okolí. Pokud se cítíte nepříjemně nebo ohroženi, důvěřujte své intuici a odejděte. Vyhýbejte se nošení drahých šperků nebo vystavování velkého množství peněz. Své cennosti mějte vždy u sebe a v bezpečí. Pokud cestujete autem, zamykejte dveře a okna. V noci parkujte na dobře osvětlených místech. Nikdy nenechávejte své nápoje bez dozoru a nepřijímejte nápoje od cizích lidí. Pokud se chystáte pít alkohol, mějte na paměti své limity a nepijte příliš mnoho.

Tipy pro začátečníky

Než se vrhnete do víru dění, osvojte si pár základních rad. Začněte s výběrem aktivity, která vás baví a odpovídá vaší fyzické kondici. Postupně navyšujte intenzitu a délku tréninků, ať si tělo zvyká. Nepodceňujte protažení před i po cvičení, předejdete tak zraněním. Důležitá je také správná technika, proto se nebojte zeptat zkušenějších nebo trenéra. Nezapomínejte na pitný režim a vyváženou stravu, která vám dodá potřebnou energii. A hlavně, buďte trpěliví a dopřejte si čas. Výsledky se brzy dostaví!