Srazte cholesterol do kolen: Tipy na dietu!

Zdravé tuky ano, nezdravé ne

V rámci diety na cholesterol, ať už se jedná o dietu zaměřenou na snížení cholesterolu obecně, nebo konkrétněji na snížení LDL ("zlého") cholesterolu a zvýšení HDL ("hodného") cholesterolu, hrají tuky klíčovou roli. Nejde ale o to se tukům vyhýbat úplně. Naopak, některé tuky jsou pro naše tělo prospěšné a jejich konzumace je důležitá.

Mezi zdravé tuky, které bychom měli do jídelníčku zařadit, patří nenasycené mastné kyseliny. Ty se nacházejí například v avokádu, ořeších, semínkách, olivovém oleji a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, makrela nebo tuňák. Tyto tuky pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a naopak zvyšovat hladinu HDL cholesterolu.

Na druhou stranu, nasycené a trans-mastné kyseliny jsou pro nás nezdravé a jejich konzumaci bychom měli omezit. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v tučném mase, plnotučných mléčných výrobcích a palmovém oleji. Trans-mastné kyseliny vznikají ztužováním rostlinných olejů a najdeme je v některých margarínech, pečivu a smažených pokrmech. Tyto nezdravé tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu a naopak snižují hladinu HDL cholesterolu.

Pamatujte, že klíčem k zdravé stravě je vyváženost. Nejde o to se tukům vyhýbat, ale vybírat si ty správné. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek zdravých tuků a omezte ty nezdravé. Vaše srdce se vám za to odmění!

Vláknina pro nižší cholesterol

Vláknina je jako superhrdina pro naše srdce, zvláště když bojujeme s vysokým cholesterolem. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Pro náš cíl, tedy snížení cholesterolu, je klíčová ta rozpustná. Jakmile se tato zázračná složka dostane do našeho trávícího traktu, promění se v gel, který na sebe váže cholesterol a brání jeho vstřebávání do krve. Výsledek? Nižší hladina cholesterolu a zdravější srdce.

Kde tuto kouzelnou vlákninu najdeme? Ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky jsou doslova nabité rozpustnou vlákninou. Zařaďte do svého jídelníčku jablka, hrušky, ovesné vločky, fazole, čočku a hnědou rýži. Nejenže podpoříte zdraví svého srdce, ale také zlepšíte trávení a budete se cítit déle sytí. Pamatujte, že změna jídelníčku je běh na dlouhou trať. Začněte postupně a sledujte, jak se cítíte.

Ovesné vločky: Váš spojenec

Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, konkrétně beta-glukanu. Beta-glukan je typ vlákniny, která ve střevech váže cholesterol a brání jeho vstřebávání do krve. Tím dochází ke snižování hladiny LDL cholesterolu, tedy "špatného" cholesterolu, který je zodpovědný za tvorbu aterosklerotických plátů v cévách. Pravidelná konzumace ovesných vloček tak může být prospěšná pro jedince s vysokou hladinou cholesterolu a pro ty, kteří chtějí tomuto problému předcházet.

Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje konzumovat alespoň 3 gramy beta-glukanu denně. Toto množství odpovídá zhruba 70 gramům ovesných vloček. Ovesné vločky lze snadno zařadit do jídelníčku. Můžete si je dát k snídani s jogurtem a ovocem, přidat je do smoothie, použít je jako základ müsli tyčinek nebo je přidat do polévek a omáček pro zahuštění.

Pamatujte, že samotná konzumace ovesných vloček není zázračným řešením. Pro snížení cholesterolu a udržení zdravého srdce je důležité dodržovat pestrou a vyváženou stravu s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin, pravidelně se hýbat a dbát na zdravý životní styl.

Luštěniny do jídelníčku

Luštěniny, jako jsou čočka, fazole, cizrna a hrách, jsou skvělým doplňkem stravy pro každého, kdo se snaží snížit hladinu cholesterolu. Jsou přirozeně bez cholesterolu a obsahují vysoký podíl rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu LDL ("špatného") cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krevního oběhu. Studie ukazují, že konzumace luštěnin alespoň čtyřikrát týdně může snížit hladinu LDL cholesterolu o 5-10 %.

Kromě vlákniny jsou luštěniny bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy, vitamíny skupiny B a minerály, jako je hořčík, draslík a železo. Všechny tyto živiny jsou důležité pro udržení zdravého srdce a cév. Zařaďte luštěniny do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Přidávejte je do polévek, salátů, pomazánek, omáček nebo z nich připravujte hlavní jídla.

Avokádo pro zdravé srdce

Avokádo, ovoce krémové textury a jemné chuti, se v posledních letech stalo doslova hitem. Není divu, jeho všestranné využití v kuchyni a příznivé účinky na zdraví z něj dělají skvělý doplněk jídelníčku. A co je pro nás při boji s cholesterolem nejdůležitější, avokádo je doslova nabité zdravými tuky. Konkrétně obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, které prokazatelně pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zároveň zvyšovat hladinu "hodného" HDL cholesterolu. Právě vysoká hladina LDL cholesterolu je jedním z rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Zařadit avokádo do jídelníčku zaměřeného na snížení cholesterolu je snadné a chutné. Můžete ho přidat do salátů, pomazánek, smoothie nebo si z něj připravit guacamole. Důležité je ale myslet na to, že avokádo je kaloricky bohaté, proto je potřeba ho konzumovat s mírou. Doporučená denní dávka je zhruba polovina až jeden kus avokáda.

Kromě zdravých tuků je avokádo bohaté i na vlákninu, draslík a antioxidanty, které také přispívají k zdraví srdce a celkovému zdraví. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a regulovat trávení. Draslík je důležitý pro správnou funkci srdce a cév a antioxidanty chrání buňky před poškozením volnými radikály.

Tučné ryby dvakrát týdně

Tučné ryby, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky prokázaly, že snižují hladinu triglyceridů, což je další typ tuku v krvi, který může zvýšit riziko srdečních chorob. Omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci zvýšit hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Cílem je zařadit do jídelníčku alespoň dvě porce tučných ryb týdně.

Při výběru ryb je důležité dbát na způsob jejich přípravy. Smažení ryb na oleji může ve skutečnosti zvýšit obsah nasycených tuků a znehodnotit prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Místo toho zkuste ryby péct, grilovat nebo dusit.

Zařazení tučných ryb do jídelníčku dvakrát týdně je chutný a snadný způsob, jak podpořit zdraví srdce a snížit hladinu cholesterolu. V kombinaci s dalšími zdravými návyky, jako je vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita, vám konzumace tučných ryb může pomoci žít zdravější a delší život.

Ořechy a semínka s mírou

Ořechy a semínka jsou bezpochyby nutričně bohaté potraviny, plné zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a minerálů. To vše prospívá našemu srdci a cévám. Nicméně, i v případě ořechů a semínek platí, že bychom to s nimi neměli přehánět, zvláště pokud se snažíme snížit hladinu cholesterolu.

I když obsahují převážně nenasycené mastné kyseliny, které cholesterol snižují, stále jde o kaloricky bohatou pochutinu. Nadměrná konzumace tak může vést k nárůstu váhy, což by mohlo mít opačný efekt na hladinu cholesterolu.

Důležité je také sledovat způsob zpracování. Pražené a solené ořechy jsou sice lákavé, ale pro naše zdraví nejsou ideální. Sůl zadržuje vodu v těle a zvyšuje krevní tlak, což může být pro lidi s vysokým cholesterolem rizikové.

Místo toho volte ořechy a semínka v jejich přirozené podobě, nesolené a nepražené. Ideální je zařadit je do jídelníčku v menším množství, například jako svačinu, do jogurtu, kaše nebo salátu.

Pamatujte, že základem diety zaměřené na snížení cholesterolu je pestrost a vyváženost. Ořechy a semínka by měly být pouze doplňkem pestré stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny.

Sójové produkty a tofu

Sójové produkty, jako jsou sójové boby, sójové mléko a tofu, jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a nenasycených mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a cév. Studie ukazují, že zařazení sójových produktů do jídelníčku může přispět ke snížení hladiny LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu, aniž by to ovlivnilo hladinu HDL cholesterolu, "hodného" cholesterolu.

Tofu, sýr vyrobený ze sójového mléka, je všestranný produkt, který lze použít v mnoha receptech. Můžete ho grilovat, smažit, péct, přidávat do salátů, polévek nebo ho použít jako náhradu masa. Sójové mléko je chutná a zdravá alternativa kravského mléka a lze ho použít v různých receptech, od smoothie po omáčky.

Při výběru sójových produktů je důležité sáhnout po těch, které nejsou geneticky modifikované a neobsahují přidaný cukr, sůl ani nezdravé tuky. Dbejte na pestrost ve stravě a zařazujte sójové produkty s mírou, abyste z nich získali co nejvíce prospěšných látek pro vaše zdraví.

Méně zpracovaných potravin

Základním kamenem jak diety na cholesterol, tak diety zaměřené na snížení cholesterolu je minimalizace konzumace vysoce zpracovaných potravin. Tyto potraviny, často označované jako "prázdné kalorie", jsou typicky bohaté na nezdravé tuky, cukry a sůl, a naopak chudé na živiny prospěšné pro srdce. Mezi typické příklady patří sladkosti, limonády, fast food, smažené pokrmy a průmyslově zpracované masné výrobky. Tyto potraviny nejenže zvyšují hladinu "špatného" LDL cholesterolu, ale také přispívají k nárůstu váhy a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Nahrazením těchto potravin čerstvými, nezpracovanými alternativami, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, libové maso a zdravé tuky, můžete efektivně snížit hladinu cholesterolu a zlepšit celkové zdraví srdce.

Dostatek ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina jsou základními kameny každé zdravé stravy, a to platí dvojnásob pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu. Jsou přirozeně nízkotučné, bohaté na vlákninu a plné antioxidantů, které pomáhají chránit vaše srdce. Vláknina hraje klíčovou roli ve snižování cholesterolu, protože váže cholesterol ve střevech a brání jeho vstřebávání do krve. Doporučuje se konzumovat alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Nebojte se experimentovat s různými druhy a barvami, abyste získali co nejširší škálu živin. Jablka, banány, bobule, listová zelenina, brokolice, mrkev a rajčata jsou jen některé z mnoha skvělých možností. Zkuste zařadit ovoce a zeleninu do každého jídla. Přidejte si hrst bobulí do jogurtu k snídani, na oběd si dejte velký salát a k večeři si dopřejte porci dušené zeleniny. Ovoce a zelenina jsou nejen zdravé, ale také velmi chutné. S trochou kreativity si snadno připravíte lahodné a zdravé pokrmy, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu a zlepšit celkové zdraví.

Omezení červeného masa

Červené maso, ačkoliv je dobrým zdrojem bílkovin a železa, obsahuje také vysoké množství nasycených tuků, které mohou negativně ovlivňovat hladinu cholesterolu v krvi. Pro ty, kteří se snaží snížit cholesterol a dodržují dietu zaměřenou na jeho snížení, je proto důležité omezit konzumaci červeného masa.

Srovnání diet na cholesterol

Dieta	Typický denní příjem cholesterolu (mg)	Typický denní příjem vlákniny (g)
Standardní česká strava	300-400	15-20
Dieta s nízkým obsahem cholesterolu	200	25-30
Středomořská dieta	200	30-40

Neznamená to ale, že byste se museli červenému masu zcela vyhýbat. Důležitý je výběr libových kusů masa a správná úprava. Vybírejte si libové hovězí, telecí, vepřové nebo jehněčí maso bez viditelného tuku. Před tepelnou úpravou odstraňte kůži a viditelný tuk.

Místo smažení volte raději zdravější způsoby úpravy, jako je vaření, dušení, pečení v troubě nebo na grilu. Omezení konzumace červeného masa ve prospěch drůbeže, ryb, luštěnin a tofu je důležitým krokem k dosažení zdravé hladiny cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění.

Pozor na trans-tuky

Trans-tuky, často označované jako „ztužené tuky“, jsou pro naše zdraví obzvláště škodlivé, a to zejména pokud se snažíme snížit hladinu cholesterolu. Tyto tuky vznikají procesem zvaným hydrogenace, při kterém se do tekutých rostlinných olejů přidávají atomy vodíku, čímž se stávají tužšími při pokojové teplotě. To prodlužuje trvanlivost potravin, ale bohužel i negativně ovlivňuje naše zdraví. Trans-tuky zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, čímž výrazně zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Při dodržování diety na cholesterol nebo diety zaměřené na snížení cholesterolu je nezbytné se trans-tukům vyhýbat. Čtěte pozorně etikety potravin a hledejte výrazy jako „částečně ztužený tuk“ nebo „hydrogenovaný tuk“. Tyto složky se často vyskytují v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, koláče, margaríny a smažené pokrmy. Volte raději potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou ořechy, semínka, avokádo a olivový olej. Tyto potraviny prospívají našemu srdci a pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu. Pamatujte, že i malé množství trans-tuků může mít negativní dopad na vaše zdraví. Proto buďte obezřetní a vybírejte si potraviny s rozmyslem.

Nejde jen o to vyřadit smažený sýr a řízky. Dieta na cholesterol je o objevování nových chutí, o spoustě zeleniny, luštěnin a ryb. Je to cesta k lehčímu a zdravějšímu já.

Zdeněk Procházka

Alkohol s mírou

V rámci diety na cholesterol a diety zaměřené na snížení cholesterolu je důležité zmínit i alkohol. Mírná konzumace alkoholu, zejména červeného vína, je spojována s mírným zvýšením HDL cholesterolu, tzv. "dobrého" cholesterolu. Nicméně, je klíčové zdůraznit slovo "mírná". Pro ženy to znamená maximálně jednu skleničku vína denně, pro muže maximálně dvě. Nadměrná konzumace alkoholu má naopak negativní vliv na hladinu cholesterolu a celkové zdraví. Alkohol je kaloricky bohatý a může vést k nárůstu váhy, což dále zhoršuje hladinu cholesterolu. Dále může alkohol zvyšovat krevní tlak a triglyceridy, což jsou další rizikové faktory srdečních onemocnění. Pokud máte vysoký cholesterol, je vhodné konzultovat konzumaci alkoholu se svým lékařem. Ten vám poradí, zda je pro vás alkohol vhodný a v jakém množství. Pamatujte, že zdravý životní styl a vyvážená strava jsou pro snížení cholesterolu klíčové a alkohol by v nich měl hrát jen minimální roli.

Pravidelný pohyb

Pravidelný pohyb je vaším tajným trumfem v boji s cholesterolem. Nejenomže pomáhá snižovat hladinu "zlého" LDL cholesterolu, ale zároveň podporuje tvorbu "hodného" HDL cholesterolu. A jaký pohyb je ten pravý? Nemusíte se hned hnát do maratonských běhů. Stačí 30 minut mírné aktivity denně, ať už je to svižná chůze, plavání, jízda na kole nebo třeba tanec. Důležité je najít si aktivitu, která vás baví a kterou budete dělat pravidelně.

A co teprve, když zkombinujete pohyb s dietou zaměřenou na snížení cholesterolu? Výsledky se dostaví dříve, než byste čekali. Strava s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin, bohatá na vlákninu, ovoce a zeleninu, v kombinaci s pravidelným pohybem, je tou nejlepší cestou, jak se zbavit vysokého cholesterolu a žít zdravější život.

Konzultace s lékařem

Před zahájením jakékoli diety, a to platí dvojnásob pro diety zaměřené na snížení cholesterolu, je nezbytné konzultovat své plány s lékařem. Každý člověk je jiný a co funguje jednomu, nemusí být vhodné pro druhého. Lékař vám na základě vaší anamnézy, genetických predispozic a celkového zdravotního stavu může doporučit nejvhodnější dietní postup.

Během konzultace s lékařem se nebojte ptát na vše, co vás zajímá. Mluvte o svých stravovacích návycích, preferencích a případných potížích s dodržováním diet. Lékař vám může doporučit i další vyšetření, například hladinu cholesterolu v krvi, a sledovat váš pokrok.

Nezapomínejte, že dieta na cholesterol není krátkodobá záležitost, ale dlouhodobá změna životního stylu. Lékař vám pomůže s nastavením realistických cílů a motivací k jejich dosažení.